Programa de atenção plena

semana 6

Nós chegamos ao final do nosso curso de seis semana de mindfulness. Mas lembre: este é apenas o começo. A prática deve continuar e se aprofundar cada vez mais. Abaixo, segue um guia que pode te ajudar a fazer isso.

 

Muito obrigada pela sua participação e um grande abraço!

 

Mindfulness - um guia de prática

 

Dicas para praticar

 

  1. Se possível, medite depois de se exercitar ou tomar um banho. Isso é muito bom, pois já começamos mais relaxados. Meditar logo ao acordar também é muito bom.

  2. Escolha um lugar tranquilo, seguro e livre de interrupções. Diga aos outros que vai meditar e que precisa de silêncio.

  3. Se possível, faça alongamentos conscientes antes de começar.

  4. Sempre coloque uma intenção ou motivação para a prática.

  5. Se possível, medite logo ao acordar e leve a intenção da prática para todo dia. Esse é um exercício maravilhoso e muito poderoso.

  6. Não espere sentir ou atingir nada, simplesmente mergulhe na experiência. Cultive um estado de abertura e aceitação, de vivenciar as coisas simplesmente como são com uma atenção gentil e não julgadora.

  7. Se tiver dores, lembre-se de não brigar com elas ou tentar expulsá-las. Simplesmente respire com a dor, banhe a área da da dor com sua respiração.

  8. Se parabenize por ter tirado esse tempo para você. Experimente às vezes terminar a prática com um auto-abraço.

  9. Depois de terminar, reflita um pouco sobre sua experiência. O que você vivenciou de novo? Fez alguma descoberta?

 

Práticas informais

 

Viver em atenção plena é  possível. Todas as práticas informais são iguais e seguem o mesmo princípio. Se está comendo, simplesmente coma. Se está no banho, simplesmente se banhe. Se está escovando os dentes, escove os dentes e esteja presente para a experiência. Outras possibilidades:

 

  • Lave a louça sentindo a água e o sabão na sua pele, notando os movimentos de suas mãos

  • Seque-se depois do banho e vista-se em atenção plena, sentindo todos os detalhes da experiência

  • Cozinhe plenamente presente. Vendo as cores, sentindo os cheiros, os movimentos de suas mãos e todas as demais sensações físicas presentes

  • Respire e sinta seu corpo toda vez que tiver que tiver um tempinho: esperando seu filho sair da escola, esperando na fila do banco, no consultório médico, etc.

  • Tire pequenas pausas durante o dia, da respiração consciente ou da autocompaixão.

  • Lembre-se de sempre notar sua autocrítica e note como você poderia ser diferente, conversando com você mesmo como conversaria com seu melhor amigo.

  • Caminhe conscientemente, sentindo sua respiração, seu corpo e apreciando o espaço ao seu redor. Troque de caminhos andando ou dirigindo periodicamente.

  • Pratique a escuta profunda. Simplesmente ouça e note quais são seus pensamentos, emoções e sentimentos e sensações corporais. Tente entender bem a pessoa antes de começar a reagir ou dar conselhos.

  • Fale em atenção plena, estando presente com uma atenção gentil com você mesmo e com o outro.

  • Sinta seu corpo, sua respiração e seus pensamentos e emoções em situações desafiadores. É possível parar de reagir e começar a responder :)

  • Envie bondade para algumas pessoas durante o dia. Olhe para elas e repita: 'Que você seja feliz’ em silêncio.

  • Cultive a gratidão, anotando as coisas boas do dia ou as compartilhando com a família.

  • Passe um dia sem reclamar.

  • Passe um dia sem seu celular.

  • Esteja sempre aberto a mudança e lembre-se de acreditar. Nós só mudamos quando acreditamos que somos capazes de mudar.

  • Ao invés de tentar fugir das emoções e sentimentos difíceis, se abra para elas. Tente as entender, as acolher com uma atitude autocompassiva, oferecendo conforto e palavras de afeto a você mesmo, como ofereceria a um bom amigo. Colocar a mão no peito e se dar um abraço é sempre bom nesses momentos.

Praticas formais

 

  • As meditações guiadas estarão sempre em www.semeandopaz.com/voz

  • Passe a praticar cada vez mais em silêncio

  • Nunca abandone a prática da respiração

  • Lembre-se das práticas da autocompaixão e da bondade amorosa em momentos difíceis da vida, elas podem ajudar muito

  • Pratique a meditação 'Assim como eu’ sempre que estiver passando por relacionamentos difíceis

  • Lembre-se de praticar o caminhar lentamente, dando passos pequenos e lentos e notando a sola do pé entrando e saindo do contato com o chão

  • Pratique a caminhada mais natural sincronizando sua respiração com seus passos e fazendo pausas para notar o espaço ao seu redor  


 

Revisando os materiais do curso

 

Se quiser voltar e rever os filmes, reler os textos e fazer o programa de novo, acesse:

 

Vídeo da Ultima Aula