Programa de atenção plena
semana 2
TEMA DA SEMANA: aprofundando o não julgamento e as práticas informais
Como foi a sua primeira semana do programa de mindfulness, ou atenção plena? Você já nota alguma diferença em sua vida cotidiana? Consegue aplicar o estado mental de atenção plena em atividades cotidianas como tomar banho e conversar com os amigos? Consegue estar totalmente presente e aberto para o momento presente? Se não, não se preocupe. Esse é na verdade um grande treino que estamos apenas começando!
Nesta segunda semana do curso, vamos fazer um convite que ajuda muito no desenvolvimento da habilidade de praticar a atenção plena em momentos diversos do dia. Ele é a pausa consciente, descrita abaixo.
Esta também é uma semana para aprofundarmos o nosso entendimento e prática do não julgamento. Em suas práticas, você está sendo capaz de não ficar se auto-criticando ou julgando o que está acontecendo? Está conseguindo não reagir automaticamente a tudo, baseado no gostar ou não gostar? Ou seja: você está conseguindo desenvolver um estado de abertura e aceitação da experiência do momento presente sem criticar ou se apegar aos pensamentos, sentimentos e emoções que estão passando? E mais do que isso, durante e fora das práticas, você consegue ser bondoso como você mesmo, como seria o seu melhor amigo se ele te pegasse em um momento de auto-crítica exagerada ou em uma situação difícil em que você precisa de apoio e estímulo positivo?
Lembre-se de sempre aplicar o não julgamento, a ausência de crítica, auto-crítica e das reações automáticas. Ao invés disso, cultive uma consciência mais neutra e menos reativa, baseada na aceitação das experiencias que surgem e na bondade com você mesmo. Isso é algo que vamos sempre buscar desenvolver. A leitura e o vídeo desta semana pode te ajudar a entender um pouco mais sobre isso. Também não se esqueça de cultivar a curiosidade, tendo uma mente de principiante, que sempre está aberta para experimentar as coisas como se fosse a primeira vez e fazer descobertas.
Boa prática!
. Prática principal
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Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/guiadas
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Praticar de 10 a 40 minutos, intercalando dias de movimento consciente, com escaneamento corporal e respiração. Praticar seis dias por semana. Escolher um dia para não praticar, tirar uma pausa.
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Se preferir e já tiver concentração suficiente, pode realizar sem áudio
Como praticar: Não espere sentir ou atingir nada, simplesmente mergulhe na experiência. Se ficar ciente de que se distraiu, simplesmente volte a seguir o áudio, parabenizando-se por ter voltado à prática. Depois de praticar, note o que você sentiu ou vivenciou, e anote perguntas para a próxima aula se quiser.
2. Prática informal
2.1) Pausa Consciente
Escolha três momentos aleatórios do dia e pare. Você pode colocar o alarme para tocar durante o dia para te lembrar de fazer isso. A prática começa com você parando e olhando para o seu estado mental e emocional. Como você se sente? Quais são seus pensamentos, emoções e sensações corporais neste momento? Depois, passe a sentir sua respiração, respirando de forma natural, e conte dez respirações. Terminando as dez respirações, cheque de novo. Como você se sente agora? O que mudou na sua mente e no seu corpo? Tente também fazer essa prática em momentos de estresse ou ansiedade. Essa prática também estará nos áudios, gravada, se você preferir praticá-la assim.
2.2) Alimentação consciente
É simples assim: se está comendo, simplesmente coma. Desligue a TV ou o celular e coma em silêncio. Olhe para sua comida, notando todos seus detalhes. Cheire sua comida antes de comer. Se for comer algo com a mão, como um pão ou fruta, note a textura. Explore sua comida como uma criança, como se fosse a primeira vez em que está comendo aquele alimento. Esteja ciente de cada mordida, de cada mastigação, de cada movimento da boca e da língua. Deixe o garfo descansar no prato e só suba o garfo à boca novamente após você ter engolido totalmente o último pedaço de comida. Até onde você consegue sentir a comida indo dentro de seu corpo? Quais são os sentimentos, pensamentos e emoções que você geralmente engole com sua comida, sem notar?
3. Vídeo da semana
Assista uma entrevista inspiradora do criador do método atual dos programas de mindfulness, o Dr. Jon Kabat Zinn.
3. Leitura da Semana
o QUE É MINDFULNESS
(Texto da Sociedade Portuguesa de Meditação)
A MEDITAÇÃO TEM VINDO A SER PRATICADA HÁ, PELO MENOS, TRÊS MIL ANOS. AS SUAS RAÍZES REMONTAM ATÉ AO HINDUÍSMO E DIFERENTES FORMAS DE MEDITAÇÃO PODEM SER ENCONTRADAS EM TODAS AS GRANDES TRADIÇÕES RELIGIOSAS.
No entanto, cada vez mais a meditação é uma experiência independente de qualquer crença religiosa. Enquanto que os estilos, as fontes e as ideologias subjacentes à meditação diferem, o seu objectivo tem sido mais ou menos uniforme: a transformação pessoal . De particular interesse, será relevante questionar que contribuição pode, atualmente, a meditação mindfulness oferecer às sociedades modernas e altamente tecnologizadas.
Mindfulness, também conhecido como atenção plena, é uma forma de estar presente a si, aos outros e ao meio à sua volta a cada momento. É um estado de atenção natural - focado, presente e ciente - que possibilita manter o discernimento perante o que possa estar a acontecer, mesmo quando se trata de algo difícil
EM QUE CONSISTE?
MINDFULNESS - O QUE É?
Mindfulness deriva do termo em Pali Sati (Smṛti em Sânscrito), um elemento essencial da prática Budista. A prática de mindfulness está cada vez mais presente no mundo ocidental, em concreto na Psiquiatria e Psicologia para aliviar uma variedade de condições físicas e mentais, incluindo transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade e na prevenção e recaídas depressivas, bem como no tratamento de dependências. Tem ganho popularidade no mundo inteiro como um método de excelência para lidar com as emoções.
Contrariamente à crença popular, mindfulness (atenção plena) não procura esvaziar a sua mente de pensamentos ou emoções, trata-se de prestar atenção ao momento presente, sem ficar apegado ao passado ou sem se projectar o futuro. O que pode surpreender é que, provavelmente, já esteve em atenção plena em algum momento da sua vida e nem sequer notou. Já terá realizado uma caminhada, respirando ar puro e de repente percebeu que não deu conta do tempo passar? Já escutou tão intensamente uma canção que por momentos, não pensou em mais nada? Isso é uma componente de mindfulness!
Na sua base, mindfulness é um treino baseado na conexão "mente-corpo", podendo ajudá-lo a observar os seus padrões de pensamentos e de emoções, as suas experiências - boas, neutras ou negativas. Isso pode realmente mudar a forma como gere e reage, por exemplo, a situações geradoras de stress, dando-lhe uma ferramenta valiosa para ficar mentalmente (e fisicamente) saudável.
Mindfulness é um temo que tem sido traduzido para o Português como Consciência Plena, Presença Plena ou mais frequentemente como Atenção Plena. Pode ser considerado como um processo de auto-regulação da atenção, com o objectivo de trazer uma qualidade da consciência não-elaborativa ao momento presente, dentro de uma orientação de curiosidade, abertura experiencial e aceitação (Bishop et al., 2004).
Esta definição considera mindfulness como um processo psicológico que consiste em duas componentes:
1. Orientação para a experiência, que se refere a uma orientação de curiosidade, abertura e aceitação para com a própria experiência e;
2. Auto-regulação da atenção, que se refere à consciência não-elaborativa dos eventos mentais, isto é, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que vão surgindo (Bishop et al., 2004).
Mindfulness pode também ser considerada como uma forma particular de prestar atenção ao momento presente e que se caracteriza por uma atitude receptiva de não-julgamento (Kabat-Zinn, 1994). Mindfulness é, então, um aspecto da prática meditativa que reflecte a capacidade humana básica fundamental para prestar atenção a aspectos relevantes da experiência, numa forma mental não julgadora e não reactiva, que por sua vez cultiva o pensamento claro, a equanimidade, a compaixão e a abertura do coração.
Mindfulness é uma daquelas coisas que realmente tem que experimentar para entender. Há uma série de equívocos sobre mindfulness - por exemplo, que é uma ferramenta com o objectivo de diminuir a ansiedade ou induzir o relaxamento. Não será uma perspectiva acertada - mindfulness é sobre a aceitação da sua experiência actual, apenas como é, se isso é bom, mau ou neutro. A redução da ansiedade ou o relaxamento normalmente acontecem, ou talvez não, o importante é aprender a aceitar a vida, com as suas experiências, e esse é o verdadeiro valor de mindfulness.