Programa de aprofundamento em atenção plena e compaixão

SEMANA 5

“Para nos darmos  compaixão, primeiro temos que reconhecer nossos sofrimentos. Não se pode curar o que não se pode sentir" - Kristin Neff

"O sofrimento resulta de uma única fonte: a comparação da nossa realidade com nossos ideais. Quando nossa vida corresponde às nossas vontades e desejos, estamos felizes e satisfeitos. Quando isso não ocorre, sofremos... O sofrimento é causado pela resistência à dor" - Kristin Neff

Nesta quinta semana de curso, vamos começar a usar a atenção plena para investigar as nossas dificuldades, nossas insatisfações, nossas fontes de julgamento e sofrimento. Vamos dar às nossas dificuldades uma atenção investigativa, mas amorosa. E assim, vamos aprofundar essa abertura de não mais tentarmos rejeitar as nossas dores, mas dar a elas atenção e cuidado que elas merecem.

A nova prática para fazermos isso é a chuva da autocompaixão, da famosa especialista no assunto, Tara Brach. O texto também é dela. Além de lindíssimo, ela nos ajuda muito a compreender como sairmos do que ela chama de 'trance' de nos sentirmos errados, sem valor ou não bons o suficiente.

Boa semana e boa prática!

1. Prática principal

  • Link para escutar todas as meditações guiadas do primeiro curso: www.semeandopaz.com/audio

  • Link para escutar todas as novas meditações guiadas do segundo curso: www.semeandopaz.com/compaixaoaudio

  • Praticar a nova meditação 'A Chuva da Auto-Compaixão'. Uma prática parecida é a 'Suavizar, acalmar e permitir'. Se estiver com dificuldades com alguém, pratique a 'Assim como eu'.

 

2.  Prática informal

Diário da autocompaixão

Faça essa pratica diária, descrita nas páginas 107 e 108 do livro.

3. Leitura da semana

Sentindo-se sobrecarregado? Lembre-se de "RAIN”
Quatro passos para deixarmos de ser tão duros com nós mesmos

 

Por Tara Brach

 

Quando eu estava na faculdade, fui para as montanhas passar um fim de semana de caminhada com uma amiga mais velha e mais sábia, de vinte e dois anos. Depois de montarmos nossa barraca, sentamos ao lado de um riacho, observando a água correndo em torno das rochas e passamos a falar sobre nossas vidas.

Num certo ponto, ela descreveu como estava aprendendo a ser "sua melhor amiga". Uma onda de tristeza tomou conta de mim e comecei a chorar. Eu era a coisa mais distante de ser minha melhor amiga. Eu continuamente era assediada por um juiz interior que era impiedoso, exigente e sempre na ativa. Eu sempre pensava: "Algo está fundamentalmente errado comigo", enquanto eu lutava para controlar e consertar o que parecia ser um ‘eu’ basicamente defeituoso.

Nas últimas décadas, através do meu trabalho com dezenas de milhares de clientes e estudantes de meditação, eu vi que a dor de muitas pessoas que se viam deficientes era uma epidemia. É como se estivéssemos em um transe que nos faz nos vermos como indignos, ou sem valor. No entanto, tenho visto em minha própria vida, e com inúmeras outras, que podemos despertar deste transe através da prática da atenção plena e da auto-compaixão. Podemos passar a confiar na bondade e pureza de nossos corações.

Para florescer, a autocompaixão depende do contato direto e honesto com nossa própria vulnerabilidade. A compaixão floresce quando oferecemos ativamente cuidado a nós mesmos. Para ajudar as pessoas a lidar com sentimentos de insegurança e indignidade, muitas vezes introduzo a atenção plena e a compaixão através de uma meditação que chamo de CHUVA (RAIN) da auto-compaixão. O acrônimo RAIN, criado há cerca de 20 anos por Michele McDonald, é uma ferramenta fácil de lembrar para a prática da atenção plena. Ela tem quatro etapas:

 

R - Reconheça o que está acontecendo;
A - Aceite/permita que a experiência esteja lá, assim como é;
I - Investigue com gentileza;
N - Natural consciência que vem de não nos identificarmos com a experiência.
Você pode explorar a RAIN, a chuva da autocompaixão, como uma meditação autônoma ou percorrer os passos de maneira mais abreviada sempre que surgirem sentimentos desafiadores.


Os passos

R -  Reconheça o que está acontecendo


Reconhecer significa conscientemente reconhecer, em qualquer momento, os pensamentos, sentimentos e comportamentos que nos afetam. Como o despertar de um sonho, o primeiro passo para sair do transe da indignidade é simplesmente reconhecer que estamos presos, sujeitos a crenças, emoções e sensações dolorosas e constrangedoras. Sinais comuns do transe incluem uma voz interna crítica, sentimentos de vergonha ou medo, o aperto da ansiedade ou o peso da depressão no corpo.


Para florescer, a autocompaixão depende do contato direto e honesto com nossa própria vulnerabilidade. A compaixão floresce quando oferecemos ativamente cuidado a nós mesmos.


Pessoas são diferentes e respondem ao senso de indignidade de maneiras diferentes. Alguns podem se manter sempre ocupados, tentando provar que são valiosos; outros, com medo do fracasso, podem ficar desencorajados ou mesmo paralisados. Outros ainda podem recorrer a comportamentos aditivos para evitar enfrentar a vergonha e o medo. Qualquer uma dessas estratégias pode levar a um comportamento defensivo ou agressivo com outras pessoas ou a um apego não saudável.

Alguns de nós estão em guerra consigo mesmo há décadas, nunca percebendo como nosso autojulgamento e auto-aversão nos impedem de encontrar uma genuína intimidade com os outros ou desfrutar de nossas vidas. Um cuidador paliativo relatou que um pesar muito presente nas pessoas que estão morrendo é não terem sido verdadeiros consigo mesmo. Ao invés de ouvir e confiar em nossa vida interior, a maioria de nós tenta viver de acordo com as expectativas dos outros, que nós internalizamos. Quando inevitavelmente falhamos, nos condenamos.

Embora possa parecer deprimente ou avassalador, aprender a reconhecer que estamos em guerra consigo mesmo é bastante fortalecedor. Um estudante de meditação descreveu o transe da indignidade como “… o gás invisível e tóxico que estou sempre respirando”. À medida que ele se tornou cada vez mais consciente de seu incessante autojulgamento e sentimentos de inadequação, sua aspiração de libertar-se de sua dolorosa prisão interior aumentou.
 

A - Aceitando/Permitindo: Fazer uma pausa para trazer vivacidade

 

Aceitar ou permitir significa deixar que os pensamentos, emoções, sentimentos ou sensações que reconhecemos em nós mesmos simplesmente estejam presentes. Normalmente, quando temos uma experiência desagradável, reagimos de três maneiras: acumulando o julgamento; nos entorpecendo nos nossos sentimentos; ou concentrando nossa atenção em outro lugar. Por exemplo, podemos ter a sensação vergonhosa de termos sido muito duras ao corrigir um filho. Mas, em vez de permitir esse sentimento, podemos culpar nosso parceiro por não fazer a parte dele, se preocupar com algo completamente diferente ou decidir que é hora de tirar uma soneca. Estamos resistindo à crueza e ao desagrado do sentimento, e nos retiramos do momento presente.

Mas ao invés disso, nós podemos nos permitir simplesmente fazer uma pausa com a intenção de relaxar nossa resistência e deixar que a experiência seja exatamente como ela é. Permitir que nossos pensamentos, emoções ou sensações corporais simplesmente sejam como são não significa que concordamos com nossa convicção de que somos indignos. Pelo contrário, nós honestamente reconhecemos a presença de nosso julgamento, bem como os sentimentos dolorosos subjacentes. Muitos estudantes com quem trabalho apoiam sua decisão de deixar ser/permitir oferecendo uma palavra ou frase encorajadora para si mesmos em silêncio. Por exemplo, você pode sentir o aperto do medo e mentalmente sussurrar sim" para reconhecer e aceitar a realidade de sua experiência neste momento.


Victor Frankel escreveu: "Entre o estímulo e a resposta há um espaço, e neste espaço está nosso poder e nossa liberdade." Permitir cria um espaço que nos permite ver mais profundamente em nosso próprio ser, que, por sua vez, desperta nosso carinho e nos ajuda a fazer escolhas mais sábias na vida. Para uma estudante, o espaço de permissão deu-lhe mais liberdade diante dos desejos de compulsão alimentar. No passado, toda vez que se sentia inquieta ou ansiosa à noite, ela começava a pensar em sua comida favorita - uma mistura de nozes e frutas secas - e ela consumia meio quilo antes de ir para a cama, enojada consigo mesma. Ao aprender a reconhecer as pistas da compulsão e fazer uma pausa, ela interrompeu o padrão. Enquanto fazia uma pausa, ela se permitia sentir a tensão em seu corpo, seu coração acelerado, o desejo. Logo, ela começou a contatar uma sensação pungente de solidão enterrada sob sua ansiedade. Ela descobriu que, se pudesse ficar com a solidão e ser gentil consigo mesma, o desejo passava.

 

I - Investigando com bondade

 

Investigar significa invocar nossa curiosidade natural - o desejo de conhecer a verdade - e direcionar uma atenção mais focada para nossa experiência atual. Simplesmente parando para perguntar, o que está acontecendo dentro de mim? Você pode iniciar com o reconhecimento, mas a investigação acrescenta um tipo de questionamento mais ativo e direcionado. Você pode se perguntar: o que mais necessita de atenção? Como estou sentindo isso no meu corpo? Ou, em que estou acreditando? O que esse sentimento quer de mim? Você pode notar um vazio ou tremor, depois descobrir um sentimento de indignidade e vergonha mascarada por esses sentimentos. A menos que você consiga os trazer para um estado de consciência, suas crenças e emoções inconscientes controlarão sua experiência e perpetuarão sua identificação com um ‘eu’ limitado e deficiente.

A poeta Dorothy Hunt diz que precisamos de um “… espaço do coração onde tudo o que é, seja bem-vindo”. Sem essa atitude de cuidado incondicional, não há segurança e abertura suficientes para que uma investigação real aconteça. Cerca de dez anos atrás entrei em um período de doença crônica. Foi um período particularmente desafiador de dor e fadiga e fiquei desanimada e infeliz. Na minha opinião, eu era uma pessoa terrível para estar com os outros - impaciente, egoísta, irritável, sombria. Comecei a trabalhar com a meditação RAIN para reconhecer esses sentimentos e julgamentos e conscientemente permitir que o desagradável que existia em meu corpo e em minhas emoções simplesmente estivesse presente. Quando comecei a investigar, ouvi uma voz amargurada: “Eu odeio viver assim.” E então, um momento depois, “eu me odeio!” A toxicidade total da auto-aversão me preencheu.

Não só eu estava lutando contra a doença, mas eu também estava em guerra com a pessoa egocêntrica e irritável, que eu acreditava ter me tornado. Inconscientemente, eu fui me fechando em mim mesma e me mantendo no cativeiro do transe da indignidade. Mas naquele momento de reconhecer e permitir o sofrimento do ódio contra mim mesma, meu coração começou a se suavizar com compaixão.


Aqui está uma história que ajuda a descrever o processo pelo qual passei. Imagine que enquanto você caminha por uma floresta, você vê um pequeno cachorro sentado ao lado de uma árvore. Você se abaixa para acariciá-lo e de repente ele se lança contra você, com os dentes à mostra. Inicialmente você pode estar com medo e com raiva. Mas então você percebe que uma de suas pernas está presa em uma armadilha, enterrada sob algumas folhas. Imediatamente seu humor muda de raiva para preocupação. Você vê que a agressão do cão surgiu da vulnerabilidade e da dor.

Isso se aplica a todos nós. Quando nos comportamos de maneira prejudicial e reativa, é porque estamos presos em algum tipo de armadilha dolorosa. Quanto mais investigamos a fonte de nosso sofrimento, mais cultivamos um coração compassivo em relação a nós mesmos e aos outros.

Quando reconheci como minha perna estava presa em uma armadilha - eu tinha uma doença acrescida com minha auto-aversão - meu coração se encheu de tristeza e de um autocuidado genuíno. A investigação se aprofundou quando eu gentilmente coloquei minha mão sobre meu coração - um gesto de gentileza - e convidei quaisquer outros sentimentos que pudessem surgir. Uma onda de medo (de incerteza sobre o meu futuro) se espalhou pelo meu peito, seguida por uma onda de tristeza por perder minha saúde. O sentimento de autocompaixão desdobrou-se completamente enquanto eu mentalmente sussurrava: Está tudo bem, querida, e conscientemente eu ofereci cuidado às profundezas da minha vulnerabilidade, assim como faria com uma amiga querida.


A compaixão surge naturalmente quando contatamos conscientemente nosso sofrimento e respondemos a ele com cuidado. Ao praticar a CHUVA (RAIN) da auto-compaixão, experimente e veja qual gesto intencional de bondade mais te ajuda a suavizar ou abrir seu coração. Muitas pessoas encontram a cura colocando gentilmente a mão no coração ou na bochecha; outros, em uma mensagem sussurrada de cuidado, ou prevendo ser banhado em luz quente e radiante. O que importa é que, depois de investigar e relacionar-se com seu sofrimento, responda oferecendo cuidados ao seu próprio coração. Quando a intenção de despertar o amor próprio e compaixão é sincera, o menor gesto - mesmo que, inicialmente, pareça estranho - lhe fará bem.

 

N - Natural consciência amorosa

 

A consciência amorosa natural ocorre quando a identificação com o nosso pequeno ‘eu’ é solta. Essa prática de não-identificação significa que nosso senso de quem somos não é fundido com quaisquer emoções, sensações ou histórias limitantes. Começamos a intuir e a viver a partir da abertura e amor que expressam nossa consciência natural.

Embora os primeiros três passos da RAIN requeiram alguma atividade intencional, o N é o tesouro: um regresso liberador à nossa verdadeira natureza. Não há nada a fazer para esta última parte da RAIN; nós simplesmente descansamos na consciência natural.

A CHUVA da auto-compaixão não é uma meditação de um só tiro, de uma só vez, nem a realização de nossa consciência natural é necessariamente plena, estável ou duradoura. Em vez disso, quando você pratica, pode experimentar uma sensação de calor e abertura, uma mudança de perspectiva. Você pode confiar nisso!

A RAIN é uma prática para a vida - satisfazendo nossas dúvidas e medos com uma presença curativa. Cada vez que você está disposto a desacelerar e reconhecer, oh, este é o transe da indignidade ... isso é medo ... isso é ferido ... isso é julgamento ..., você está se preparado para desordenar os velhos hábitos e limitar as auto-crenças que aprisionam seu coração. Gradualmente, você experimentará a consciência amorosa natural como a verdade de quem você é, mais do que qualquer história que tenha dito a si mesmo sobre "não ser bom o suficiente" ou "basicamente falho".


Uma amiga minha estava sentada com a mãe que estava morrendo, em coma. Em determinado momento, a mãe abriu os olhos, olhou para a filha com grande lucidez e disse: “Sabe, toda a minha vida achei que algo estava errado comigo.” Ela fechou os olhos, voltou a ficar em coma e morreu pouco depois. Para minha amiga, as palavras da mãe dela foram um presente de despedida. Elas a inspiraram a dedicar-se à atenção plena e à compaixão que nos libertam.

Cada um de nós tem o condicionamento para viver por longos períodos de tempo aprisionados por uma sensação de deficiência, sendo incapazes de perceber nossa inteligência, vivacidade e amor intrínsecos. A maior bênção que podemos nos dar é reconhecer a dor desse transe e regularmente oferecer uma chuva purificadora de auto-compaixão para que nossos corações que despertem.