Programa de atenção plena

semana 8

"Você não pode parar as ondas, mas você pode aprender a surfar" - Jon Kabat Zinn

Chegamos ao final do nosso curso de mindfulness. Agora é hora de refletirmos: o que aprendemos, o que mudou em nossas vidas? Somos capazes de viver em atenção plena ao invés de somente fazer as práticas formais?

 

Escolha um dia desta semana para viver em atenção plena. Acorde em atenção plena, escove os dentes em atenção plena, tome banho em atenção plena, converse em atenção plena, coma em atenção plena, escreva emails e mensagens de Whatsapp e Facebook em atenção plena, caminhe em atenção plena, fique ciente de sua respiração a todo momento. Medite, sorria para a próxima pessoa que você encontrar. Pratique também o cultivo da bondade e do amor.

 

Pratique para o resto da vida! Como a atenção plena, podemos aprender a viver com mais paz e tranquilidade, mesmo em momentos difíceis. Como diz Jon Kabat Zinn, não podemos parar as ondas, mas podemos aprender a surfar nas ondas vida.

Para te ajudar a continuar com uma prática sólida e contínua, temos dois textos e um vídeo bem importantes.

Boa prática e uma vida cheia de consciência plena, amor, aceitação, atenção e bondade!

 

1. Prática principal:

  • Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/audio

  • Praticar seis dias da semana (a aula conta um dia). Praticar todas as práticas que quiser e mergulhe um pouco na sabedoria ao fazer a prática 'Eu do Futuro'.

 

2.  Práticas informais

  • Todas já aprendidas! Viva em consciência plena :)

 

3. Leitura da Semana

Os cinco impedimentos da meditação

 

Os cinco impedimentos - ou obstáculos - podem ser vistos como forças maiores na mente que impedem nossa habilidade de ver claramente ou desafiam nossa capacidade de ficarmos concentrados. Os impedimentos são universais, todos nós passamos por eles. Eles são:

 

  1. Desejo

  2. Má vontade ou aversão

  3. Preguiça ou torpor

  4. Inquietude, ansiedade ou preocupação

  5. Dúvida


 

A principal forma como lidar com os impedimentos, ou obstáculos, é  transformá-los em seu objeto de meditação. Não importa se um dos cinco impedimentos está presente ou não - o que importa é se você está ou não ciente dele. Toda vez que um obstáculo for quebrado, ou suspenso, você se sentirá feliz e calmo. É importante ter uma relação amigável com os obstáculos, e não brigar com eles, ou vê-los como um adversário.

 

Investigando os impedimentos:

 

Quando um obstáculo está presente, uma boa ação é investigá-lo, usando os passos abaixo.

 

1. Reconheça o obstáculo

2. Aceite o obstáculo

3. Investigue o obstáculo.

  • Fique curioso. O que é esse obstáculo?

  • Quais são suas reações físicas?

  • (Como se sente no corpo? É agradável? Desagradável? Isso muda?)

  • Como ele se manifesta emocionalmente?

  • Como ele se manifesta  energeticamente?

  • (Existe uma vontade de sair correndo, se afundar ou se levantar)?

  • Como ele se manifesta cognitivamente? (Que crenças ou histórias estamos contando a nós mesmos com esse obstáculo?)

  • Motivacionalmente (há um desejo de reagir ou se apegar ao obstáculo?)

 

4. Não se identifique com o obstáculo.

Reconheça que esse é um evento temporário, que vem e vai, e ele não é quem você é.


 

É bastante útil tomar o primeiro passo de reconhecer, aceitar e investigar o impedimento. Geralmente, somente a fase inicial de reconhecer o obstáculo é suficiente para derrubá-lo. Mas algumas outras vezes, é bom ter em mente as outras fases do processo de investigação e não-identificação para contrabalançar o obstáculo.

 

Remédios para os obstáculos

 

1. Desejo sensorial ou cobiça

 

O desejo torna-se um obstáculo quando queremos ter algo ou nos apegamos a algo. Você pode desejar comer, fazer sexo, fumar um cigarro, sair andando, assistir TV, pegar o celular ou fazer qualquer outra coisa que não seja meditar. O primeiro passo é reconhecer que você está tendo um desejo e aceitar o fato de que isso está acontecendo. Se ele não passar, comece a notar quais são os efeitos físicos, emocionais e cognitivos desse desejo. E depois, decida não se apegar a ele. Reconheça que ele é temporário, que você não é o desejo, e que ele vai passar, como tudo passa.

 

2. Má vontade ou aversão

 

Aversão é querer que as coisas não sejam como elas são e tentar afastá-las. E a má-vontade é uma escalada da aversão, em que desejamos causar um dano a alguém ou algo, para que sejamos capazes de conseguir o que queremos. Esses impedimentos podem variar em intensidade, sendo apenas algo muito sutil que dizemos a nós mesmos como: ‘nossa, que droga, eu queria estar meditando melhor, mais profundo, eu não presto pra isso... ou essa técnica não funciona para mim’... Ou até mesmo reações de raiva ou ódio intenso.

 

Não importa o quão fraca ou forte seja a aversão ou a má-vontade. O que importa é que você fique ciente dela. Como em qualquer outro impedimento, apenas o ato de reconhecê-la e aceitá-la é suficiente para que ela se dissipe. Isso geralmente funciona bem para as formas mais sutis de aversão. Se não for, entre na investigação e na não identificação. Por exemplo: quando se pegar pensando, ‘eu não presto para isso, esse método não é bom’, fique ciente que esses são julgamentos, e que é normal que eles apareçam. Sorria para o fato de que você foi capaz de ficar ciente deles e não se identificar com eles (aceitá-los como verdade). Se eles não passarem, existem outros remédios, descritos abaixo.

 

Remédios para a má-vontade e aversão

 

  1. Aumente a concentração. Você pode fazer algumas respirações mais profundas, contar algumas respirações, inclinar o corpo mais para frente, abrir totalmente os olhos para depois fechá-los ou deixá-los cair novamente.

 

  1. Amplie o foco. Além da respiração, passe a notar  também os sons ao redor e o seu corpo como um todo.

 

  1. Note o que há de positivo. Em situações muito difíceis, você pode se perguntar: o que eu posso aprender com essa raiva ou má-vontade intensa?

 

  1. Fique amigo. Se você notar que está sendo muito duro com você mesmo (autocrítica), ou com alguém ou algo que se tornou o foco da experiência (por exemplo, você pode ter raiva do professor, ou de quem te convidou para experimentar a meditação), você pode adotar a intenção de pensar nas suas próprias qualidades ou as qualidades da pessoa ou coisa que está te causando raiva. Você pode também adotar a intenção de desejar coisas boas para você mesmo, aquela pessoa ou situação. Deseje felicidade, saúde e paz (ao foco da sua raiva, seja ele você mesmo, uma pessoa ou algo). Depois disso, volte para o foco da meditação (respiração, sons e corpo). Se a raiva é algo bastante presente em sua vida, a prática regular da bondade amorosa pode ajudar bastante.

 

  1. Note a dor. Se estiver com dor física, você pode reconhecê-la, aceitá-la, e passar a investigá-la. Como é exatamente essa dor? Onde exatamente ela está localizada? O quanto ela irradia para o resto do corpo? Quais são suas vibrações? Sua forma? E a partir daí, passe também a notar o que é a dor, e o que são as suas reações emocionais a essa dor (como a aversão à dor, o desejo de se livrar dela, ou dar nomes diversos a ela).

 

O Medo

 

O medo é ter aversão por algo que ainda não aconteceu. Algo imaginado. Ou tentar evitar algo que você não gosta. Estar presente no corpo, ciente do corpo e do corpo respirando é muito importante para lidar com o medo. Uma forma de lidar com o medo é lembrar-se do presente. Eu estou aqui, meditando, sinto meu corpo, sinto minha respiração, o meu medo é minha imaginação... Você pode também abrir os olhos por alguns momentos e ficar ainda mais presente. Isso pode ajudar porque muitas vezes o medo está associado com a escuridão dos olhos fechados.

 

Você também pode lembrar-se de que o medo é normal. Que termos medo nos protege de algumas situações reais de perigo. Diga a você mesmo que ter medo é normal. Ou seja: reconheça e aceite o medo, e deixe-o passar. Você não precisa se apegar a ele.

 

3. Preguiça ou torpor

 

Queremos desenvolver uma mente que é ao mesmo tempo tranquila e alerta. Muita tranquilidade sem um estado presente de consciência é algo como estar sonhando, mas não meditando. Preguiça e torpor geralmente se manifestam com um peso no corpo e aborrecimento da mente, respectivamente. Isso inclui sonolência, lentidão, baixa energia ou letargia. Nada é claro. A mente se sente pesada, maçante ou sonhadora.

E esse estado de torpor, de uma mente não-atenta ou sonhadora, pode ser prazeroso ou não prazeroso, e não é um estado de atenção plena. Esse estado nos impede de estarmos presentes e engajados.

 

A primeira coisa a fazer é ficar ciente do estado, quando ele acontece. E a partir daí, colocar uma intenção de estar mais atento, mais consciente. Note como está sua postura, sua respiração. Você pode convidá-las a ficarem mais alertas? Inclinar-se um pouco mais para frente, abrir totalmente os olhos por alguns segundos ou colocar a intenção de ficar ciente de cada micro-segundo da respiração podem ajudar. Contar algumas respirações também pode ser um remédio. Outros remédios incluem: olhar para a luz por alguns instantes, puxar um pouco as pontas das orelhas, massagear seu rosto com as mãos, ampliar o foco para o corpo e sons, ou passar a notar a respiração nas narinas (ao invés de na barriga ou peito).

 

4. Inquietude, ansiedade ou preocupação

 

Estados de inquietação, ansiedade ou preocupação podem assumir diferentes formas: preocupação, planejamento, inquietação física, auto-julgamento, arrependimento do passado, nervosismo ou remorso. Podemos facilmente nos perder neles. O que esses diferentes estados têm em comum é que estamos lamentando ou julgando o passado ou se preocupando com o futuro. Então, pode ser sábio lembrar que a paz e felicidade só podem ocorrer no momento presente.

 

Quando não reconhecemos nossas emoções surgindo, nós tendemos a tentar nos livrarmos delas, ou reprimi-las. A forma mais fácil de lidar com elas são os quatro passos: reconheça, aceite, investigue e não se identifique com esse estado (eles não são você, e vão passar). Se eles persistirem, tente aumentar a concentração (com formas já descritas acima), ou aumentar o foco (sons e corpo) ou repetir frases da bondade amorosa (que eu seja feliz, que eu seja saudável, que eu viva em paz). Você também pode tentar trazer um sorriso para a prática e ver o que acontece.


 

5. Dúvida

 

A dúvida é considerada o obstáculo mais perigoso, que pode levar a pessoa a parar de praticar. Quando duvidamos da nossa capacidade de meditar, ou do porquê é bom meditar, entramos em um estado de indecisão e podemos facilmente nos perder em nossos pensamentos. Perguntas frequentes desse estado são: ‘Eu realmente sou capaz de fazer isso?’, ‘Estou fazendo certo?’, ‘Vou parar com essa bobagem’. Quando isso surgir, lembre-se dos quatro passos: reconheça a dúvida, aceite a dúvida, investigue a dúvida e não se identifique com a dúvida (ela não é você, e vai passar). Outras formas de trabalhar com a dúvida é conversar com outros que praticam a meditação, lembrar-se dos benefícios que a prática já te trouxe ou decidir estudar e clarear possíveis dúvidas sobre a prática.

As sete atitudes da atenção plena

Adaptação do texto original de Jon Kabat-Zinn

 

“Cultivar o poder de cura da atenção plena requer muito mais do que seguir uma receita ou série de instruções. Nenhum processo de aprendizado real é assim. É apenas quando a mente está aberta e receptiva que os processos de aprender, ver e mudar podem acontecer. Ao praticar a atenção plena, você terá que trazer todo o seu ser para o processo” - Jon Kabat-Zinn

 

Os sete fatores ou atitudes na prática da atenção plena são:

 

  1. Não julgar

  2. Paciência

  3. Mente de principiante

  4. Confiança

  5. Não lutar

  6. Aceitação

  7. Deixar ir

 

Essas atitudes devem ser praticadas conscientemente enquanto você medita, e também podem ser úteis para outros momentos do dia. Elas são interdependentes, ou relacionadas, e ao trabalhar com uma delas, você chegará a outra. Elas também irão se desenvolvendo naturalmente, conforme você pratica.


 

  1. Não julgar

O ato de não julgar é a capacidade de assumir um posicionamento de imparcialidade em relação às suas experiências. Isso requer que você se torne ciente do nosso fluxo habitual e constante de julgar experiências internas e externas.  

Quase tudo o que vemos ou vivenciamos é etiquetado ou categorizado pela mente. Nós tendemos a reagir a tudo, julgando se aquilo tem valor ou não para nós. Algumas coisas, pessoas ou eventos são considerados ‘ruins’, porque eles nos fazem sentir mal de alguma forma. E outras coisas são ‘boas’, porque nos fazem sentir bem de alguma forma. E o resto é neutro, por não ter muita relevância.

O hábito de categorizar e julgar as experiências é normal e tem um papel em nossas vidas. Mas ele também pode nos ‘trancar’ em reações mecânicas quando não estamos cientes dele. Esses julgamentos tendem a dominar nossas mentes, podendo fazer com que seja difícil encontrar paz em nós mesmos. Se quisermos encontrar uma forma de lidar com o estresse de forma mais efetiva, a primeira coisa que precisamos fazer é estarmos cientes desses julgamentos automáticos, e assim poder enxergar nossos próprios preconceitos e medos, e nos liberarmos de sua tirania.

Um exemplo fácil de compreender o ‘não julgar’ - ou se auto-criticar - quando estamos praticando é o seguinte: você está praticando o foco na respiração e aí você percebe que está dizendo a você mesmo: ‘isso é chato’, ‘não está funcionando’, ‘não consigo fazer isso’. Esses são julgamentos. Quando eles surgirem, é importante reconhecê-los como um ato de julgar e lembrar-se de que a prática é de não julgar. E assim, apenas observar o que está acontecendo ou surgindo, incluindo seus pensamentos e julgamentos, mas sem se apegar a eles. Ou seja: apenas note os julgamentos passando e continue com a respiração.

 

2. Paciência

A paciência é uma forma de sabedoria, que demonstra que sabemos aceitar o fato de que as coisas surgem no seu próprio tempo.

Quando praticamos a atenção plena, praticamos a paciência e a bondade com nossa mente e corpo. Nos relembramos, intencionalmente, de que não precisamos ficar impacientes com nós mesmos quando a mente está julgando, ou agitada ou com medo. Nós apenas nos abrimos para essas experiências. Por que? Simplesmente porque elas estão acontecendo, elas são a realidade de nossas vidas se revelando naquele momento. Ser paciente é estar totalmente presente para cada momento e experiência, aceitando o que está acontecendo em toda sua amplitude.

 

3. Mente de principiante

 

A riqueza do momento presente é a riqueza da vida em si. Frequentemente, nós não damos valor às coisas corriqueiras e falhamos em notar o extraordinário que existe nelas. Para ver a riqueza do momento presente, precisamos cultivar a mente de principiante, que é uma mente que vivencia tudo, como se fosse pela primeira vez.

Essa atitude é muito importante durante as meditações. Com ela, podemos nos liberar de expectativas, ficarmos abertos a novas possibilidades e livres do nosso costume de achar que sabemos tudo - ou que sabemos mais do que sabemos na realidade.

Tente também cultivar a mente de principiante em sua vida cotidiana. Por exemplo, da próxima vez que encontrar alguém que conhece bem, pergunte a você mesmo se está vendo essa pessoa como ela realmente é, ou se está vendo nela a reflexão dos pensamentos que você tem sobre quem ela é.


 

4. Confiança

Desenvolver auto-confiança e confiar em seus sentimentos é uma parte fundamental da meditação. Aprenda a confiar em sua sabedoria interna. Por exemplo, quando estiver fazendo a ioga, venha de encontro aos seus sentimentos que te dizem que seu corpo precisa parar ou não ir mais fundo em um alongamento. Se você não escutar a si próprio, pode se machucar.

Os professores de atenção plena e as gravações são guias, mas não existe um modelo de perfeição na meditação.  Praticar a atenção plena é também aprender a ser você mesmo, a escutar a você mesmo e a confiar em você mesmo.

 

5. Não lutar

Quase tudo o que fazemos tem um objetivo, como atingir algo ou chegar a algum lugar. Mas na meditação, isso pode ser um grande obstáculo. Por exemplo, se você senta para meditar e pensa: ‘vou relaxar’, ‘vou iluminar minha mente’, ‘vou controlar minha dor’, ou ‘vou me tornar uma pessoa melhor’, você introduz uma idéia em sua mente de como você deveria estar ou ser, e a impressão de que as coisas não estão boas o suficiente no presente pode surgir.

Essa atitude atrapalha a prática da atenção plena, que envolve simplesmente prestar atenção no que está acontecendo. Se está com dor, fique com a dor da melhor forma que puder. Se está se julgando, apenas observe que está fazendo isso.

 

6. Aceitação

Aceitação significa ver as coisas como elas realmente são no momento presente. Aceitação não significa resignação. Com o tempo, a prática da aceitação nos ensina a ver as coisas de forma menos emocional, ser capaz de agir com mais sabedoria ou abrir-se para novas possibilidades.

Na prática da meditação, nós cultivamos a aceitação ao encarar cada momento simplesmente como ele é. Não tentamos impor ideias de como deveríamos estar nos sentindo, ou o que deveria estar acontecendo. Apenas nos relembramos de ficar receptivos e abertos para tudo o que sentimos, pensamos ou vemos. Ao cultivar a aceitação, também aprendemos a ver que tudo passa, e que tudo pode mudar.

 

7. Deixar ir (não se apegar)

Quando começamos a praticar a atenção plena, notamos que nossa mente tende a se apegar ou rejeitar certos sentimentos, pensamentos ou situações. Se eles são prazerosos, queremos prolongá-los. Se são desconfortáveis, tentamos preveni-los ou fugir deles. Na meditação, nós buscamos não seguir essa tendência.

Uma forma de explicar o deixar ir, ou não se apegar, é quando caímos no sono. Quando dormimos, deixamos ir nossa mente e corpo. Se não, não conseguimos dormir. Na meditação, o exercício é deixar tudo ir, mas em um estado alerto e desperto.

O deixar ir é simplesmente ser, ou deixar as coisas serem como simplesmente são. É também perceber que às vezes nossos apegos, ou rejeições, podem ser auto-limitantes ou causar dor e sofrimento. E que deixar ir pode ser um portal que te leva à liberdade.

4. Vídeo da Semana

Jon Kabat Zinn - 9 Atitudes de Mindfulness

*Importante: caso as legendas não apareçam, clique no botão 'cc' no canto inferior direito da tela e selecione português.

Contato:

Carolina Galvani

Email: carol.galvani@gmail.com

Cel/Whatsapp: (17) 99196 0418

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