Programa de atenção plena

semana 5

TEMA DA SEMANA: Mergulhando na auto-compaixão

"Ao invés de ficar se auto julgando e criticando sem misericórdia pelas suas várias inadequações ou 'defeitos', a auto-compaixão significa que você é bondoso e compreensível quando confrontado com suas falhas - afinal, quem disse que você deve ser perfeito?" - Kristin Neff

Esta semana é imperdível. Nela, vamos trabalhar nossa capacidade de agirmos com nós mesmos como agiríamos com um bom amigo, no dia-a-dia e principalmente em situações difíceis. Ou seja, vamos desenvolver a nossa auto-compaixão, a nossa capacidade de entendermos e aceitarmos que somos seres humanos, e que como todos os demais, nós sofremos e não somos perfeitos. Vamos desenvolver a nossa aceitação e reduzir nossa auto-crítica. Vamos aprender a sermos bondosos e compreensíveis com nós mesmos. E isso pode fazer um bem enorme, pois a autocrítica é responsável por muitos quadros de depressão e ansiedade.

O material é bastante rico e inspirado no trabalho da Dra. Kristin Neff, uma das mais renomadas especialistas da atualidade em auto-compaixão. As práticas informais aqui descritas foram desenvolvidas por ela, assim como os textos. As meditações guiadas também são inspiradas em meditações criadas por ela. E mais: você terá a oportunidade de vê-la falando sobre o tema em dois vídeos muito enriquecedores. O primeiro é o que assistimos na aula. E o segundo também é muito interessante.

Boa semana e boa prática!

1. Práticas Principais

  • Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/voz

  • Realizar pelo menos uma vez cada uma das práticas da autocompaixão. Nos outros dias, realizar as práticas que quiser. Lembre-se de continuar praticando de 5 a 10 minutos de respiração em silêncio todos os dias.

2. Prática Informal

Desenvolvimento da autocompaixão

 

Faça pelo menos uma vez as práticas de desenvolvimento da autocompaixão abaixo. O intuito é ter essas práticas bem estabelecidas, mesmo que não esteja passando por dificuldades. Se uma dificuldade surgir, você estará pronto para lidar com ela de uma forma mais auto-compassiva.

 

Prática 1: Como você trata um bom amigo?

Pegue uma folha de papel e responda essas questões.

 

1. Pense em situações em que um amigo próximo se sentiu muito mal sobre si mesmo ou estava passando por grande dificuldade. Como você agiria com seu amigo nessa situação (especialmente se estivesse em um bom momento, capaz de ajudar?). Escreva o que você faria, tipicamente, nessa situação e em que tom você fala com seus amigos nessas ocasiões.

2. Agora, pense sobre as vezes que você se sentiu mal sobre si mesmo, ou que passou por dificuldades. Como você geralmente reage com você mesmo nessas situações? Escreva o que geralmente você faz, e diz a si mesmo, e em que tom.

 

3. Você notou alguma diferença? Se sim, pergunte a você mesmo por que. Quais são os fatores ou medos que entram em cena que fazem com que você trate você mesmo de forma tão diferente da que trata os outros?

 

4. Escreva como você acha que as coisas mudariam se você tratasse você mesmo da mesma forma que trata geralmente um bom amigo quando ele está sofrendo.

Por que não tratar a si mesmo como um bom amigo e ver o que acontece?

 

Prática 2: A pausa da autocompaixão

 

Pense em uma situação que está difícil em sua vida. Que está lhe causando estresse. Traga essa situação à mente, e veja se consegue sentir o estresse e o desconforto emocional dela em seu corpo.

Agora, diga a si mesmo:

 

1. Este é um momento de sofrimento

Essa é a parte da atenção plena, ou consciência plena, ou seja: o ato de estar ciente da situação e das emoções, simplesmente como elas são, sem rejeitar e sem exagerar. Outras opções incluem: ‘isso machuca’, ‘isso é estressante’.

 

2. O sofrimento é parte da vida

Essa é a parte da humanidade comum. Outras opções incluem: ‘Outras pessoas também se sentem assim’, ‘não estou sozinho’, ‘todos passamos por dificuldades’. Agora, coloque suas mãos no seu coração, sinta o calor e o toque gentil de suas mãos no seu peito. E diga a si mesmo:

 

3. Que eu seja bondoso comigo mesmo

Você pode perguntar a si mesmo. ‘O que eu preciso escutar agora para conseguir expressar bondade para mim?’. Encontre uma frase que seja adequada para a situação, tal como:

  • Que eu dê a mim mesmo a compaixão que preciso

  • Que eu aprenda a me aceitar como sou

  • Que eu me perdoe

  • Que eu seja forte

  • Que eu seja paciente

 

Essa prática pode ser feita a qualquer momento do dia, e vai te ajudar a lembrar-se de convidar os três aspectos da autocompaixão quando você mais precisar deles.

 

 

3.  Leitura da Semana

 

A definição da autocompaixão

Por Kristin Neff

 

Ter autocompaixão não é diferente de ter compaixão pelos outros. Pense sobre uma experiência que já teve com a compaixão e o que ela significa.

 

Primeiro, para ter compaixão pelos outros, precisamos notar que eles estão sofrendo. Se você ignorar um morador de rua, você não é capaz de sentir compaixão pela experiência difícil que aquela pessoa está passando. Segundo: a compaixão envolve sentimentos que são gerados pelo sofrimento dos outros e por meio deles nossos corações respondem à dor alheia – a palavra compaixão literalmente significa ‘sofrer com’.

 

Quando isso acontece, você sente o calor, o sentimento de se importar com aquela pessoa e a vontade de ajudá-la de alguma forma. Ter compaixão também significa que você oferece compreensão e bondade aos outros quando eles falham ou cometem erros (ou seja: não é simplesmente ter pena). Ter compaixão significa que você entende que o sofrimento, as falhas e as imperfeições são uma parte comum da experiência humana.

 

A autocompaixão consiste em agir dessa mesma forma com você mesmo quando está passando por uma dificuldade, falha ou quando nota algo que não gosta sobre você mesmo. Ao invés de ignorar a dor com uma mentalidade ‘está tudo bem, porque sou capaz de me manter firme’, você faz uma pausa para dizer a si mesmo: ‘o que está acontecendo agora é bastante difícil’, ‘como eu posso oferecer cuidado e conforto a mim mesmo neste momento’?

Ao invés de se autojulgar ou autocriticar impiedosamente por falhas ou inadequações, a autocompaixão significa que você é bondoso e compreensivo com você mesmo quando lida com falhas pessoais – porque no final das contas, quem disse que você tem que ser perfeito?

Você pode tentar mudar de formas que permitem que você seja mais feliz e saudável, mas você faz isso porque se importa com você mesmo, e não porque você se considera inútil ou inaceitável como é. Talvez, o mais importante, seja o fato de que ter compaixão por si mesmo significa que você honra e aceita sua humanidade.  As coisas nem sempre vão ser do jeito que queremos. Você vai encontrar frustrações, perdas vão ocorrer, você vai cometer erros, colidir com suas limitações ou ficar aquém de seus ideais. Essa é a condição humana, uma realidade compartilhada por todos nós. Quanto mais você abrir seu coração a essa realidade, ao invés de ficar constantemente lutando contra ela, mais você será capaz de sentir compaixão por si mesmo e por todos os seus companheiros humanos, no decorrer da vida.

 

1.     Auto-bondade ao invés de auto-crítica

A autocompaixão consiste em ser caloroso e compreensível com nós mesmos quando estamos sofrendo, quando falhamos ou nos sentimos inadequados – ao invés de ignorar nossa dor ou nos autoflagelarmos com a autocrítica.   Pessoas auto-compassivas reconhecem que ser imperfeito, falhar e vivenciar dificuldades é inevitável, então elas tendem a agir gentilmente com elas mesmas quando são confrontadas com experiências dolorosas, ao invés de ficarem bravas quando a vida traz coisas que fogem dos nossos ideais. Quando fugimos do sofrimento ou negamos a realidade, o estresse, frustração e autocrítica surgem. Quando a realidade é aceita de forma amigável e bondosa, uma maior equanimidade emocional é vivenciada.

2.     Humanidade comum versus isolamento

A frustração de não termos as coisas exatamente como queremos é frequentemente acompanhada de um senso irracional, mas persuasivo, de isolamento – um sentimento de que ‘eu’ sou a única pessoa sofrendo ou cometendo erros. Todos os humanos sofrem, no entanto. A própria definição de ser humano significa que somos mortais, vulneráveis e imperfeitos. Por isso, a autocompaixão consiste em reconhecer que o sofrimento e as inadequações pessoais são parte da realidade humana – algo que todos nós vivenciamos e não algo que acontece somente ‘comigo’.

3.     Estar plenamente atento versus identificação exagerada

A autocompaixão também requer que assumamos uma visão equilibrada sobre nossas emoções negativas, de forma que os sentimentos não sejam nem exagerados, nem reprimidos. Esse ponto de equilíbrio se deriva do processo de relacionarmos nossas experiências pessoais às experiências de outros que também estão sofrendo, a colocando assim em uma perspectiva mais abrangente. Também deriva de uma atitude de querermos observar nossos pensamentos e emoções negativas com abertura e clareza, sendo eles assim abraçados por um estado de consciência plena. A consciência ou atenção plena é um estado mental não-julgador e receptivo em que nos tornamos capazes de observar nossos pensamentos e emoções como eles são, sem tentar negá-los ou reprimi-los. Não podemos ignorar nossa dor e ter compaixão por ela ao mesmo tempo. Da mesma forma, a atenção plena requer que não nos identifiquemos de forma exagerada com nossos pensamentos e emoções, e assim não ficando presos ou sendo carregados por uma reatividade negativa.

4. Vídeos da Semana

Kristin neff: O espaço entre a autoestima e a autocompaixão

Kristin neff: superando as objeções à autocompaixão