Você tem medo do seu estresse ou ansiedade? Todas as vezes que os sente tenta evitá-los a qualquer custo? Se a sua resposta é sim, fica o convite de mudar essa forma de lidar com o estresse e a ansiedade. Com a atenção plena, nós aprendemos a olhar para o nosso estresse e ansiedade de forma mais neutra ou natural. Somos capazes de entender que somos humanos, e que faz parte da nossa experiência passar por desafios e momentos difíceis. E quando eles vêm - com sua respiração e batimentos cardiacos acelerados, frio na barriga ou aperto na garganta - os abraçamos em um estado de consciência - não julgador, com bondade e aceitação. Aí, também somos mais capazes de entender suas causas e possivelmente tomar atitudes mais saudáveis para que eles se tornem menos frequentes ou se perpetuem como problemas crônicos.

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Por isso, essa semana, fica a pergunta: O que você sente no seu corpo e na sua mente quando está estressado ou ansioso? Você consegue escutar o seu corpo nesses momentos, ver o que está pensando e sentindo? Você é capaz de parar e respirar algumas vezes, tentando entender o que está realmente acontecendo e te dando espaço para agir de uma forma sábia e bondosa com você mesmo? 

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Os textos e o vídeo desta semana vão te ajudar a desenvolver um pouco mais esse entendimento e habilidades. Nosso estresse e ansiedade se tornam crônicos quando os ignoramos, os rejeitamos, não olhamos para as suas causas e passamos a ter medo deles e das reações que eles criam em nossos corpos. E a atenção plena pode te ajudar a vê-los com mais clareza, compreender suas causas, escutar o que eles têm a dizer e reagir a eles com mais calma e sabedoria.

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Boa prática!

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Prática principal

 

• Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/audio

• Praticar seis dias da semana, alternando um dia de kum nye (ioga) com um dia de respiração, ou com um dia de escaneamento corporal. Ou combinar essas práticas diariamente (kum nye seguida por escaneamento corporal ou por respiração).

• Se preferir e já tiver concentração suficiente, pode realizar o escaneamento e a meditação da respiração sem áudio. Se assim for, apenas coloque um despertador baixinho para controlar o tempo. Se decidiu meditar por ‘x’ minutos, cumpra sua decisão.

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Como praticar: Não espere sentir ou atingir nada, simplesmente mergulhe na experiência. Se ficar ciente de que se distraiu, simplesmente volte a seguir o áudio, parabenizando-se por ter voltado à prática. Depois de praticar, note o que você  sentiu ou vivenciou, e envie perguntas para o grupo se quiser.

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2.  Práticas informais

 

2.1) Pausa Consciente

Escolha três momentos aleatórios do dia e pare. Você pode colocar o alarme para tocar durante o dia para te lembrar de fazer isso. A prática começa com você parando e olhando para o seu estado mental e emocional. Como você se sente? Quais são seus pensamentos, emoções e sensações corporais neste momento? Depois, passe a sentir sua respiração, respirando de forma natural, e conte dez respirações. Terminando as dez respirações, cheque de novo. Como você se sente agora? O que mudou na sua mente e no seu corpo? Tente também fazer essa prática em momentos de estresse ou ansiedade.

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3. Leituras da semana

 

Quer Gerenciar seu Estresse? Escute seu corpo.

Por: Gil Sant'Anna

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O estresse não é só coisa da sua cabeça - você pode encontrar sinais no seu corpo. A consciência corporal ajuda muito no processo de gerenciamento de emoções. 

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Um estudo recente que saiu na revista Biological Psychology sugere que pessoas com melhor consciência corporal tendem a se sentir menos estressadas. Isto não é uma grande surpresa se você já vem se empenhando em praticar mindfulness. O estresse leva à respostas fisiológicas como batimento cardíaco acelerado e sudorese (você começa a suar). Os participantes que reportaram se sentir menos sobrecarregados por um desafio também reportaram conseguir perceber seu estado físico (sensações do corpo) mais rápido que os outros - com imagens cerebrais (de Ressonância Magnética Nuclear Funcional - RMNf) sugerindo que eles foram capazes de perceber e conviver com a ansiedade antes dela começar a escalar.

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Essa idéia relativamente simples ilustra um conceito complexo em torno de mindfulness e de gerenciamento de estresse. Em parte, as práticas de mindfulness desenvolvem atenção - por exemplo, na técnica de body scan nós observamos as sensações físicas desde a cabeça até a ponta dos dedos dos pés. Mas qual o real benefício de saber o que está acontecendo com nossos pés? Parece doidera, né?

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Comece com o corpo

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Mindfulness só se aprende praticando, é na prática e mais uma vez, este estudo mostra o porque. A prática de bodyscan monitora os desvios sensoriais sutis que acontecem constantemente em nossos corpos. Observando o corpo dessa forma não é uma abstração, é uma abordagem útil para uma vida menos ansiosa. Através da prática e com o tempo, nós desenvolvemos a atenção que os expertsem gerenciamento de estresse descobriram por eles mesmos.

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Quando deixado de lado, o estresse frequentemente se amplifica por todo dia. Um pensamento ou experiência nos desliga e isso afeta nosso corpo e nosso humor. Como nosso corpo sente e nosso estado emocional afetam diretamente como nós pensamos, pensamentos que levam a mais pensamentos, que levam a mais pensamentos, e de novo, de novo…

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A consciência desse padrão e ativamente escolher dar um passo para fora desse ciclo, faz uma diferença enooorrme. Já que é mais fácil nos acalmar quando estamos mais ou menos estressados do que depois que o barraco já foi criado, a consciência corporal pode ajudar.

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Estando consciente dos nossos corpos nos ajudam a quebrar o ciclo da ansiedade e do estresse. Quando não temos a consciência da nossa experiência física, nós podemos perder os primeiros sinais que o estresse manifesta em nosso corpo. É claro, não é só sobre o estresse, já que o nosso corpo reflete nossas emoções e nos dá avisos de muitos desvios de humor. Mesmo que muito sutilmente, nosso corpo influencia como nós sentimos. Por exemplo, um estudo recente mostrou que que uma postura ruim (em particular, o desleixo usado quando atendemos uma ligação) afeta nosso humor negativamente. Então estar consciente sobre o que está acontecendo no nosso corpo pode ser uma forma vital de ajustar e de gerenciar nossas vidas.

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Com a meditação body scan, nós desenvolvemos a capacidade de notar nossa experiência física. Ao invés de seguir no piloto automático, nós praticamos pausar e então nos redirecionar para fora de nossas rotinas mentais. Ou conseguimos cuidar de nossos corações e mentes turbulentos antes que a ansiedade tome conta.

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EFEITOS DO ESTRESSE NO CORPO HUMANO

Por Daia Florios

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Estresse pode ser definido como a soma de respostas físicas e mentais causadas por determinados estímulos externos (estressores) e que permitem ao indivíduo (humano ou animal) superar determinadas exigências do meio ambiente e o desgaste físico e mental causado por esse processo. Veja os efeitos que o estresse pode causar no corpo e aprenda a ler os sinais de socorro que o corpo nos enviar pedindo por tranquilidade.

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Sistema muscular

Quando o corpo está estressado, os músculos ficam tensos. A tensão muscular é quase uma reação reflexa ao estresse - é o modo pelo qual o corpo se protege contra lesões e dor.

 

Sistema respiratório

O estresse pode fazer você respire mais forte. Isso não é um problema para a maioria das pessoas, mas para aqueles que sofrem com asma ou uma doença pulmonar, como enfisema, receber o oxigênio necessário para respirar forte pode ficar mais difícil.

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Sistema Cardiovascular

O coração e os vasos sanguíneos compreendem os dois elementos do sistema cardiovascular que trabalham em conjunto para fornecer alimento e oxigênio para os órgãos do corpo. A atividade destes dois elementos também é coordenado na resposta do organismo ao estresse.

 

O estresse agudo - o estresse que é momentâneo ou de curto prazo, tais como o cumprimento dos prazos, estar preso no trânsito ou frear de repente para evitar um acidente - provoca um aumento na freqüência cardíaca e produz contrações mais fortes do músculo cardíaco, devido aos hormônios do estresse - a adrenalina, a noradrenalina e o cortisol - atuando como mensageiros para estes efeitos. Além disso, os vasos sanguíneos que dirigem o sangue para os músculos grandes e dilatam o coração, aumentam a quantidade de sangue bombeado para estas partes do corpo e eleva a pressão sanguínea. Isso também é conhecido como resposta de luta ou fuga. Uma vez que o episódio de estresse agudo passou, o corpo retorna ao seu estado normal.

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Estresse crônico - ou tensão constante experimentada durante um período prolongado de tempo, pode contribuir para problemas de longo prazo para o coração e para os vasos sanguíneos. O aumento consistente e contínuo da frequência cardíaca e os níveis elevados dos hormônios do estresse e de pressão arterial, podem fazer o corpo pagar por isso, aumentando o risco de hipertensão,ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

 

 

Endócrino

Quando o corpo está estressado, o hipotálamo sinaliza ao sistema nervoso autônomo e à glândula pituitária e inicia-se um processo para produzir adrenalina e cortisol, os chamados de "hormônios do estresse".

 

Glândulas supra-renais

Sinais de estresse do hipotálamo faz com que com que o córtex adrenal produza cortisol e a medula adrenal produza adrenalina. Isso inicia o processo que dá ao seu corpo a energia para fugir do perigo.

 

Fígado

Quando o cortisol e a adrenalina são liberados, o fígado produz mais glicose, um açúcar no sangue que iria dar-lhe a energia para a "luta ou para a fuga" em caso de emergência. Para a maioria das pessoas, se essa energia não for usada, o corpo é capaz de reabsorver o açúcar no sangue, mesmo que a pessoa se estresse sempre. Mas algumas pessoas - especialmente as mais vulneráveis ​​ao diabetes tipo 2 - onde o açúcar a mais significa diabetes, não têm este açúcar reabsorvido. Quem são os vulneráveis? Os obesos e os nativos americanos.

 

Gastrointestinal

Esôfago

Quando você está estressado, você pode comer muito mais ou muito menos do quanto você é habituado. Se você comer mais ou alimentos diferentes, ou aumentar o uso de álcool ou tabaco, você pode sentir azia ou refluxo ácido. Estresse ou exaustão também pode aumentar a severidade da dor da azia.

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Estômago

Quando você está estressado, o cérebro torna-se em alerta para as sensações do estômago. O estômago pode reagir com pequenos incômodos ou até mesmo com náuseas ou dor. A pessoa pode vomitar se o estresse for muito grave. E, se o estresse se torna crônico, pode desenvolver úlceras ou dores de estômago graves, mesmo sem úlceras.

 

Intestino

O estresse pode afetar a digestão, e a absorção dos nutrientes pelo intestino. Ele também pode afetar o quão rápido o alimento se move dentro no corpo. A pessoa pode ter diarreia ou prisão de ventre.

 

Sistema nervoso

O sistema nervoso tem várias divisões: a divisão central que envolve o cérebro e a medula espinal e a divisão periférica constituída pelos sistemas nervosos autônomo e somático. O sistema nervoso autônomo (ANS) tem um papel direto na resposta ao estresse físico e é dividido no sistema nervoso simpático (SNS), e o sistema nervoso parassimpático (SNP).

Quando o corpo está estressado, o SNS gera o que é conhecido como resposta "luta ou fuga". O corpo muda todos os seus recursos de energia para lutar contra uma ameaça à vida, ou fugir de um inimigo. O SNS sinaliza às glândulas adrenais para liberarem hormônios chamados de adrenalina e cortisol. Esses hormônios fazem o coração bater mais rápido, a respiração aumentar, os vasos sanguíneos nas pernas e braços se dilatarem, o sistema digestivo muda e os níveis de glicose (energia do açúcar) no sangue aumentam para lidar com a emergência. A ativação contínua que o sistema nervoso faz para os outros sistemas do corpo tornam-se problemáticos em casos do estresse crônico.

 

Sistema Reprodutor Masculino

O sistema reprodutor masculino é influenciado pelo sistema nervoso. A parte parassimpática do sistema nervoso provoca relaxamento enquanto que a parte simpática provoca excitação. Na anatomia masculina, o sistema nervoso autônomo, também conhecido como a resposta de luta ou fuga, produz testosterona e ativa o sistema nervoso simpático, que cria a excitação.

O estresse faz o corpo liberar o hormônio cortisol, que é produzido pelas glândulas supra-renais. O cortisol é importante para a regulação da pressão sanguínea e para o normal funcionamento de vários sistemas do corpo, incluindo a reprodução cardiovascular, do aparelho circulatório e do sexo masculino.

Quantidades excessivas de cortisol podem afetar o funcionamento bioquímico normal do sistema reprodutor masculino.

 

Sistema reprodutor feminino

 

Menstruação

O estresse pode afetar a menstruação entre as adolescentes e as mulheres de várias maneiras. Por exemplo, níveis elevados de estresse podem ser associados com ciclos menstruais irregulares ou ausentes, períodos mais dolorosos e alterações na duração dos ciclos.

 

Tensão Pré-Menstrual (TPM)

Estresse pode fazer sintomas pré-menstruais piores ou mais difíceis de enfrentar e a TPM acaba sendo mais estressante para muitas mulheres. Estes sintomas incluem cólicas, retenção de líquidos e inchaço, irritabilidade e mau humor.

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Menopausa

Conforme se aproxima a menopausa, os níveis hormonais flutuam rapidamente. Estas alterações estão associadas com ansiedade, alterações de humor e sentimentos de angústia. Assim, a menopausa pode ser um fator de estresse em si. Algumas das mudanças físicas associadas com a menopausa, principalmente as ondas de calor, podem ser difíceis de lidar. Além disso, estresse emocional pode piorar estes sintomas físicos. Por exemplo, as mulheres que são mais ansiosas podem experimentar um aumento do número de ondas de calor e / ou ondas de calor mais graves ou intensos.

 

Desejo Sexual

Mulheres conciliam vida pessoal, familiar, profissional, financeira e uma ampla gama de outras demandas em toda a sua vida. O estresse e o cansaço podem reduzir o desejo sexual - especialmente quando as mulheres estão simultaneamente cuidando de crianças pequenas ou outros membros da família, lutando com problemas médicos crônicos, sentindo-se deprimida, com dificuldades de relacionamento ou abuso, com problemas de trabalho, etc.

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Se você pensa que está estressada, presenteie-se com um momento de tranquilidade. Respire fundo e faça uma pausa. Não vale a pena abraçar todos os problemas do mundo.

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4. Vídeo da semana

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