Programa de atenção plena
semana 2
TEMA DA SEMANA: aprofundando o não julgamento e as práticas informais
Como foi a sua primeira semana do programa de mindfulness, ou atenção plena? Você já nota alguma diferença em sua vida cotidiana? Consegue aplicar o estado mental de atenção plena em atividades cotidianas como tomar banho e conversar com os amigos? Consegue estar totalmente presente e aberto para o momento presente? Se não, não se preocupe. Esse é na verdade um grande treino que estamos apenas começando!
Nesta segunda semana do curso, vamos fazer um convite que ajuda muito no desenvolvimento da habilidade de praticar a atenção plena em momentos diversos do dia. Ele é o despertar consciente, que será descrito abaixo.
Esta também é uma semana para aprofundarmos o nosso entendimento e prática do não julgamento. Em suas práticas, você está sendo capaz de não ficar se auto-criticando ou julgando o que está acontecendo? Ou seja: você está conseguindo desenvolver um estado de abertura e aceitação da experiência do momento presente sem criticar ou se apegar aos pensamentos, sentimentos e emoções que estão passando? O exercício é de simplesmente os notar, ficar ciente deles e os deixar passar. Lembre-se de sempre aplicar o não julgamento, ou a ausência de auto-crítica, ou aceitação. Isso é algo que vamos sempre buscar desenvolver. A leitura desta semana pode te ajudar a entender um pouco mais sobre isso.
Boa prática!
. Prática principal
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Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/audio
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Praticar de 20 a 40 minutos, intercalando um dia de escaneamento corporal com um dia de respiração. Praticar seis dias por semana. Escolher um dia para não praticar, tirar uma pausa.
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Se preferir e já tiver concentração suficiente, pode realizar sem áudio
Como praticar: Não espere sentir ou atingir nada, simplesmente mergulhe na experiência. Se ficar ciente de que se distraiu, simplesmente volte a seguir o áudio, parabenizando-se por ter voltado à prática. Depois de praticar, note o que você sentiu ou vivenciou, e envie perguntas para o grupo se quiser.
2. Prática informal
Como Jon Kabat Zin descreve no vídeo da semana, é muito bom praticar o despertar consciente. Ele consiste em acordar 15 minutos mais cedo, indo dormir 15 minutos mais cedo também, para ter tempo de acordar e já praticar. Já como primeira atividade do dia, vamos escovar os dentes em atenção plena, prestando atenção em cada movimento, contato da escova com a boca, dentes e gengivas e se quiser ir mais fundo, troque de mão. Se habitualmente usa a mão direita para escovar os dentes, passe a usar a esquerda e vice-versa.
Logo após a escovação consciente, faça uma prática de meditação de 5 a 10 minutos, ou mais. Ela pode ser a da respiração (com ou sem áudio) ou o escaneamento corporal. Depois, tente levar a atenção plena como você para o resto do dia.
3. Vídeo da semana
Assista o vídeo inspirador do criador do método atual dos programas de mindfulness, o Dr. Jon Kabat Zin. É realmente imperdível.
3. Leitura da Semana
o QUE É MINDFULNESS
(Texto da Sociedade Portuguesa de Meditação)
A MEDITAÇÃO TEM VINDO A SER PRATICADA HÁ, PELO MENOS, TRÊS MIL ANOS. AS SUAS RAÍZES REMONTAM ATÉ AO HINDUÍSMO E DIFERENTES FORMAS DE MEDITAÇÃO PODEM SER ENCONTRADAS EM TODAS AS GRANDES TRADIÇÕES RELIGIOSAS.
No entanto, cada vez mais a meditação é uma experiência independente de qualquer crença religiosa. Enquanto que os estilos, as fontes e as ideologias subjacentes à meditação diferem, o seu objectivo tem sido mais ou menos uniforme: a transformação pessoal . De particular interesse, será relevante questionar que contribuição pode, atualmente, a meditação mindfulness oferecer às sociedades modernas e altamente tecnologizadas.
Mindfulness, também conhecido como atenção plena, é uma forma de estar presente a si, aos outros e ao meio à sua volta a cada momento. É um estado de atenção natural - focado, presente e ciente - que possibilita manter o discernimento perante o que possa estar a acontecer, mesmo quando se trata de algo difícil
EM QUE CONSISTE?
MINDFULNESS - O QUE É?
Mindfulness deriva do termo em Pali Sati (Smṛti em Sânscrito), um elemento essencial da prática Budista. A prática de mindfulness está cada vez mais presente no mundo ocidental, em concreto na Psiquiatria e Psicologia para aliviar uma variedade de condições físicas e mentais, incluindo transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade e na prevenção e recaídas depressivas, bem como no tratamento de dependências. Tem ganho popularidade no mundo inteiro como um método de excelência para lidar com as emoções.
Contrariamente à crença popular, mindfulness (atenção plena) não procura esvaziar a sua mente de pensamentos ou emoções, trata-se de prestar atenção ao momento presente, sem ficar apegado ao passado ou sem se projectar o futuro. O que pode surpreender é que, provavelmente, já esteve em atenção plena em algum momento da sua vida e nem sequer notou. Já terá realizado uma caminhada, respirando ar puro e de repente percebeu que não deu conta do tempo passar? Já escutou tão intensamente uma canção que por momentos, não pensou em mais nada? Isso é uma componente de mindfulness!
Na sua base, mindfulness é um treino baseado na conexão "mente-corpo", podendo ajudá-lo a observar os seus padrões de pensamentos e de emoções, as suas experiências - boas, neutras ou negativas. Isso pode realmente mudar a forma como gere e reage, por exemplo, a situações geradoras de stress, dando-lhe uma ferramenta valiosa para ficar mentalmente (e fisicamente) saudável.
Mindfulness é um temo que tem sido traduzido para o Português como Consciência Plena, Presença Plena ou mais frequentemente como Atenção Plena. Pode ser considerado como um processo de auto-regulação da atenção, com o objectivo de trazer uma qualidade da consciência não-elaborativa ao momento presente, dentro de uma orientação de curiosidade, abertura experiencial e aceitação (Bishop et al., 2004).
Esta definição considera mindfulness como um processo psicológico que consiste em duas componentes:
1. Orientação para a experiência, que se refere a uma orientação de curiosidade, abertura e aceitação para com a própria experiência e;
2. Auto-regulação da atenção, que se refere à consciência não-elaborativa dos eventos mentais, isto é, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que vão surgindo (Bishop et al., 2004).
Mindfulness pode também ser considerada como uma forma particular de prestar atenção ao momento presente e que se caracteriza por uma atitude receptiva de não-julgamento (Kabat-Zinn, 1994). Mindfulness é, então, um aspecto da prática meditativa que reflecte a capacidade humana básica fundamental para prestar atenção a aspectos relevantes da experiência, numa forma mental não julgadora e não reactiva, que por sua vez cultiva o pensamento claro, a equanimidade, a compaixão e a abertura do coração.
Mindfulness é uma daquelas coisas que realmente tem que experimentar para entender. Há uma série de equívocos sobre mindfulness - por exemplo, que é uma ferramenta com o objectivo de diminuir a ansiedade ou induzir o relaxamento. Não será uma perspectiva acertada - mindfulness é sobre a aceitação da sua experiência actual, apenas como é, se isso é bom, mau ou neutro. A redução da ansiedade ou o relaxamento normalmente acontecem, ou talvez não, o importante é aprender a aceitar a vida, com as suas experiências, e esse é o verdadeiro valor de mindfulness.