Programa de atenção plena

semana 4

TEMA DA SEMANA: Mergulhando na auto-compaixão

"Ao invés de ficar se auto julgando e criticando sem misericórdia pelas suas várias inadequações ou 'defeitos', a auto-compaixão significa que você é bondoso e compreensível quando confrontado com suas falhas - afinal, quem disse que você deve ser perfeito?" - Kristin Neff

Esta semana é imperdível. Nela, vamos trabalhar nossa capacidade de agirmos com nós mesmos como agiríamos com um bom amigo, no dia-a-dia e principalmente em situações difíceis. Ou seja, vamos desenvolver a nossa auto-compaixão, a nossa capacidade de entendermos e aceitarmos que somos seres humanos, e que como todos os demais, nós sofremos e não somos perfeitos. Vamos desenvolver a nossa aceitação e reduzir nossa auto-crítica. Vamos aprender a sermos bondosos e compreensíveis com nós mesmos. E isso pode fazer um bem enorme, pois a autocrítica é responsável por muitos quadros de depressão e ansiedade.

O material é bastante rico e inspirado no trabalho da Dra. Kristin Neff, uma das mais renomadas especialistas da atualidade em auto-compaixão. As práticas informais aqui descritas foram desenvolvidas por ela, assim como os textos. As meditações guiadas também são inspiradas em meditações criadas por ela. E mais: você terá a oportunidade de vê-la falando sobre o tema em dois vídeos muito enriquecedores. O primeiro é o que assistimos na aula. E o segundo também é muito interessante.

Boa semana e boa prática!

1. Práticas Principais

  • Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/guiadas

  • Realizar pelo menos uma vez cada uma das práticas da autocompaixão. Nos outros dias, realizar as práticas que quiser. Sempre que estiver passando por uma dificuldade, pare e faça a pausa da auto-compaixão. Nós temos ela gravada na página de meditações guiadas.

2. Práticas Informais

 

Faça pelo menos uma vez as práticas de desenvolvimento da autocompaixão abaixo. O intuito é ter essas práticas bem estabelecidas, mesmo que não esteja passando por dificuldades. Se uma dificuldade surgir, você estará pronto para lidar com ela de uma forma mais auto-compassiva.

Prática 1: Um auto-abraço por dia, especialmente nos momentos difíceis 

Uma maneira fácil de se acalmar e se confortar quando você não está se sentindo bem é dar-se um abraço suave. Parece um pouco bobo no começo, mas seu corpo não acha isso.  Ele responde a esse gesto físico de cuidado como um bebê que se sente seguro nos braços da mãe, liberando oxitocina, o hormônio do amor, trazendo segurança e acalmando emoções angustiantes. Observe como seu corpo se sente depois do abraço. Será que está mais quente, mais suave, mais calmo?

Prática 2: A Carta da autocompaixão

Parte 1: Que partes de você te fazem sentir inadequado?
Todos nós temos algo sobre nós mesmos que não gostamos. Talvez algo que nos faça sentir vergonha, ou que faz com que nos sintamos inseguros, ou que não somos 'bons o suficiente'. Ser imperfeito é uma condição humana, e sentimentos de inadequação e falha são parte da nossa experiência de vida. Então, vamos tentar escrever sobre esse assunto que tende a te fazer sentir mal ou inadequado. Pode ser uma parte do corpo que não gosta, problemas de relacionamento, um erro que você cometeu ou ainda comete, ou qualquer outra coisa sobre você mesmo. Que emoções surgem quando você pensa sobre esse aspecto de você mesmo? Tente apenas sentir as emoções exatamente como elas são - sem tentar diminuir ou aumentar - e escreva sobre elas.
Parte 2: Escreva uma carta para você mesmo da perspectiva de um amigo imaginário que te ama incondicionalmente
Agora, pense sobre um amigo imaginário que tem a capacidade de amar, aceitar e ser bondoso e compassivo de forma incondicional. Imagine que esse amigo consegue ver todos os seus aspectos positivos e suas fraquezas, incluindo esse aspecto de você mesmo que não gosta, que você pensou e escreveu. Reflita sobre como esse amigo se sentiria sobre isso, e como você é amado e aceito exatamente como você é, com todas suas imperfeições humanas. Em sua grande sabedoria, esse amigo entende sua história de vida e as milhões de coisas que aconteceram na sua vida que criaram a pessoa que você é agora. Esse aspecto seu que você não gosta ou que sente que é inadequado é conectado a tantas coisas que você não necessariamente escolheu: seus genes, sua história de família, as circunstâncias da sua vida - coisas que estão fora de seu controle.

Agora, escreva uma carta para você mesmo da perspectiva desse amigo imaginário - focando no que você se sente inadequado ou sobre as coisas que você se auto-julga ou se auto-critica frequentemente. O que seu amigo te diria sobre essas falhas, ou erros, da perspectiva da compaixão sem limites? Como essa pessoa expressaria a compaixão profunda que sente por você, e pela dor que você sente quando se auto-critica? O que esse amigo escreveria para te lembrar que você é apenas um humano, e que todas as pessoas têm seus aspectos positivos e suas fraquezas? E se esse amigo te sugerisse formas de mudar, como essas sugestões abraçariam os sentimentos de entendimento incondicional e compaixão? Enquanto você escreve para você mesmo usando a perspectiva desse amigo imaginário, tente encher essa carta com bastante aceitação, bondade, cuidado e desejos de que você seja feliz e saudável.

Parte 3: Sinta a compaixão que te alivia e conforta
Depois de escrever essa carta, a deixe de lado por um tempo. Depois, volte e a leia de novo, deixando que as palavras realmente sejam sentidas. Sinta a compaixão que te abraça, suavizando e confortando seus sentimentos como uma brisa num dia quente. Amor, conexão e aceitação. Para se conectar com isso, você realmente precisa olhar e sentir você mesmo por dentro.

3.  Leitura da Semana

 

A definição da autocompaixão

Por Kristin Neff

 

Ter autocompaixão não é diferente de ter compaixão pelos outros. Pense sobre uma experiência que já teve com a compaixão e o que ela significa.

 

Primeiro, para ter compaixão pelos outros, precisamos notar que eles estão sofrendo. Se você ignorar um morador de rua, você não é capaz de sentir compaixão pela experiência difícil que aquela pessoa está passando. Segundo: a compaixão envolve sentimentos que são gerados pelo sofrimento dos outros e por meio deles nossos corações respondem à dor alheia – a palavra compaixão literalmente significa ‘sofrer com’.

 

Quando isso acontece, você sente o calor, o sentimento de se importar com aquela pessoa e a vontade de ajudá-la de alguma forma. Ter compaixão também significa que você oferece compreensão e bondade aos outros quando eles falham ou cometem erros (ou seja: não é simplesmente ter pena). Ter compaixão significa que você entende que o sofrimento, as falhas e as imperfeições são uma parte comum da experiência humana.

 

A autocompaixão consiste em agir dessa mesma forma com você mesmo quando está passando por uma dificuldade, falha ou quando nota algo que não gosta sobre você mesmo. Ao invés de ignorar a dor com uma mentalidade ‘está tudo bem, porque sou capaz de me manter firme’, você faz uma pausa para dizer a si mesmo: ‘o que está acontecendo agora é bastante difícil’, ‘como eu posso oferecer cuidado e conforto a mim mesmo neste momento’?

Ao invés de se autojulgar ou autocriticar impiedosamente por falhas ou inadequações, a autocompaixão significa que você é bondoso e compreensivo com você mesmo quando lida com falhas pessoais – porque no final das contas, quem disse que você tem que ser perfeito?

Você pode tentar mudar de formas que permitem que você seja mais feliz e saudável, mas você faz isso porque se importa com você mesmo, e não porque você se considera inútil ou inaceitável como é. Talvez, o mais importante, seja o fato de que ter compaixão por si mesmo significa que você honra e aceita sua humanidade.  As coisas nem sempre vão ser do jeito que queremos. Você vai encontrar frustrações, perdas vão ocorrer, você vai cometer erros, colidir com suas limitações ou ficar aquém de seus ideais. Essa é a condição humana, uma realidade compartilhada por todos nós. Quanto mais você abrir seu coração a essa realidade, ao invés de ficar constantemente lutando contra ela, mais você será capaz de sentir compaixão por si mesmo e por todos os seus companheiros humanos, no decorrer da vida.

 

1.     Auto-bondade ao invés de auto-crítica

A autocompaixão consiste em ser caloroso e compreensível com nós mesmos quando estamos sofrendo, quando falhamos ou nos sentimos inadequados – ao invés de ignorar nossa dor ou nos autoflagelarmos com a autocrítica.   Pessoas auto-compassivas reconhecem que ser imperfeito, falhar e vivenciar dificuldades é inevitável, então elas tendem a agir gentilmente com elas mesmas quando são confrontadas com experiências dolorosas, ao invés de ficarem bravas quando a vida traz coisas que fogem dos nossos ideais. Quando fugimos do sofrimento ou negamos a realidade, o estresse, frustração e autocrítica surgem. Quando a realidade é aceita de forma amigável e bondosa, uma maior equanimidade emocional é vivenciada.

2.     Humanidade comum versus isolamento

A frustração de não termos as coisas exatamente como queremos é frequentemente acompanhada de um senso irracional, mas persuasivo, de isolamento – um sentimento de que ‘eu’ sou a única pessoa sofrendo ou cometendo erros. Todos os humanos sofrem, no entanto. A própria definição de ser humano significa que somos mortais, vulneráveis e imperfeitos. Por isso, a autocompaixão consiste em reconhecer que o sofrimento e as inadequações pessoais são parte da realidade humana – algo que todos nós vivenciamos e não algo que acontece somente ‘comigo’.

3.     Estar plenamente atento versus identificação exagerada

A autocompaixão também requer que assumamos uma visão equilibrada sobre nossas emoções negativas, de forma que os sentimentos não sejam nem exagerados, nem reprimidos. Esse ponto de equilíbrio se deriva do processo de relacionarmos nossas experiências pessoais às experiências de outros que também estão sofrendo, a colocando assim em uma perspectiva mais abrangente. Também deriva de uma atitude de querermos observar nossos pensamentos e emoções negativas com abertura e clareza, sendo eles assim abraçados por um estado de consciência plena. A consciência ou atenção plena é um estado mental não-julgador e receptivo em que nos tornamos capazes de observar nossos pensamentos e emoções como eles são, sem tentar negá-los ou reprimi-los. Não podemos ignorar nossa dor e ter compaixão por ela ao mesmo tempo. Da mesma forma, a atenção plena requer que não nos identifiquemos de forma exagerada com nossos pensamentos e emoções, e assim não ficando presos ou sendo carregados por uma reatividade negativa.

4. Vídeos da Semana

Kristin neff: O espaço entre a autoestima e a autocompaixão

Kristin neff: superando as objeções à autocompaixão