Programa de atenção plena

semana 6

TEMA DA SEMANA: Cultivando a bondade e a amorosidade

"Ame todos os dias, todos os minutos. Não limite a prática da bondade amorosa apenas aos momentos em que você está sentado quieto. Assuma o grande risco de amar a vida em todos os momentos " - Shaila Catherine

Nesta semana vamos mergulhar na bondade amorosa, uma prática de começarmos a espalhar a compaixão para nós mesmos e para o mundo. Estudos conduzidos pela Universidade de Wiscosin mostram que monges que praticam a meditação da compaixão tem altos níveis de atividade cerebral, que indicam estados de concentração, atenção, plenitude e felicidade. Você pode ler mais a respeito sobre o monge que ficou conhecido como o homem mais feliz do mundo enquanto praticava a prática da compaixão aqui.

Com a bondade amorosa, vamos praticar a concentração no amor, na bondade e na compaixão. E cultivar esses estados tem um potencial enorme de alegrar nossas mentes, e nossas vidas.

Também vamos assistir o vídeo de Jon Kabat Zinn que fala das nove atitudes de mindfulness que podemos cultivar durante as práticas e a vida como um todo.

Boa semana e boa prática!

1. Práticas Principais

  • Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/voz

  • Praticar seis dias da semana. Praticar a bondade amorosa pelo menos três vezes na semana. Alternar ou combinar com suas práticas de preferência. 

2. Prática Informal

Um dia sem reclamar

Você está ciente de todas as vezes que reclama? Esta semana temos um grande desafio. Passe 24 horas sem reclamar. E veja o seu condicionamento em relação a isso. Leia aqui um texto que explica porque o hábito da reclamação pode ser prejudicial a nossa saúde mental.

 

 

3.  Leitura da Semana

21 maneiras de amar a si mesmo mais

Conheça as dicas de especialistas sobre essa lição de vida vital

*Por Dra. Barbara Markway - psicóloga com especialização em autocompaixão

 

"Estraguei tudo."

"Sou tão gordo."

"Eu não posso acreditar que acabei de fazer isso."

 

Você é duro com você mesmo? Você não está sozinho. Debaixo de praticamente todo o nosso sofrimento está a falta de autocompaixão e autocuidado. Aqui estão 21 maneiras de amar a si mesmo mais - oferecidas por sábios e compassivos professores, escritores, curandeiros e artistas.

 

1. Solte o auto-julgamento

"A auto-compaixão significa deixar cair o auto-julgamento toda vez que você notar isso. E isso inclui o julgamento (ou sentimento de culpa) por ter comido muito chocolate ontem à noite, por ter adiado a escrita do meu romance esta manhã, ou por ter tido inveja de um amigo esta tarde. Soltar o auto-julgamento é o ato de deixar cair a minha história que diz que eu sou ruim, errado, pior do que alguém, de que não estou sendo espiritual o suficiente, ou de que não estou progredindo o suficiente. " - Jennifer Louden

 

2. Permaneça presente

"A auto-compaixão se torna diferente - de momento a momento. Quando estou triste, pode se manifestar como permitir-se chorar, mas outras vezes pode também significar darmos um pontapé em nós mesmos. A coisa mais importante para eu me lembrar é de ficar presente em minha experiência, para que eu possa discernir sobre o que a auto-compaixão pode significar em qualquer instância. " - Susan Piver

 

3. Faça o que lhe traz energia

"A auto-compaixão é manter um olhar cuidadoso e gentil sobre minhas necessidades e desejos mais importantes - grandes ou pequenos, internos ou externos - e dar-me a permissão para fazer mais do que me traz facilidade e energia, e menos do que me drena. " - Cigdem Kobu

 

4. Coloque o autocuidado primeiro

"Meu maior desafio e aprendizado com esta prática é que o autocuidado e a autocompaixão têm que vir primeiro - não depois que eu cuidei dos outros, ou depois que fiz todo o meu trabalho para o dia. Ela tem que vir como minha primeira prioridade." - Sandi Amorim

 

5. Dar espaço para o que machuca

"A autocompaixão significa verdadeiramente honrar e permitir que o nosso próprio sofrimento exista e se manifeste - como estar sentindo mágoas, incômodos, anseios e desejos - e dar valor e substância a essas experiências. Mais do que isso, é ir de encontro a esses sentimentos, com bondade, para entender o que estamos realmente querendo e necessitando." - Lisa Field-Elliott

 

6. Seja seu próprio amigo de confiança

"A autocompaixão me pede que eu seja meu companheiro mais confiável na montanha russa da vida. Eu posso ter outros companheiros ao longo do caminho, mas só o meu eu estará comigo em todos os momentos.” - Jennifer Matesa

 

7. Esteja disponível para si mesmo

"O relacionamento mais íntimo que teremos em toda a nossa vida é com nós mesmos. Ninguém é capaz de ouvir os nossos corações como nós mesmos. Ninguém conhece as nossas dores da maneira que conhecemos. Nós somos os sábios de nossas próprias fragilidades e limites. A autocompaixão nos mostra essa relação com honestidade e amor." - Jamie Ridler

 

8. Diga SIM para você mesmo

“A compaixão é auto-amor, auto-empatia, auto-misericórdia. A auto compaixão é o ato de dizer SIM a si mesmo. De dizer para você mesmo: "Eu importo". E de experimentar o amor-próprio, mesmo quando a auto-aversão tem voz mais alta." - Courtney Putnam

 

9. Permita-se errar

"Auto-compaixão significa não ter que estar certo o tempo todo. Liberte-se e diga a você mesmo que embora tenha tentado o seu melhor, as coisas não saíram como você queria. Muitas vezes, é o ato de se auto-perdoar. De reconhecer que você também é um ser humano, um mortal. Você não tem que ser melhor ou mais forte do que as outras pessoas. Apenas seja uma pessoa que falha, maravilhosa, como todos as outras. Significa não ser especial, mas de uma boa maneira." - Laura Simms

 

10. Diga a verdade

"Esta é a minha auto-compaixão: ela me diz a verdade, com amor e bondade. Não é fantasia, mas mudou a minha vida. Digo isso sem exagero." - Anna Guest-Jelley

 

11. Lembre-se: você nasceu inocente

"Quando eu penso em auto-compaixão, muitas vezes ouço em minha mente uma frase da canção de Sarah McLachlan chamada 'Adia', que diz: “Nós nascemos inocentes. E mais: nós ainda somos inocentes. Nós absolutamente bagunçamos as coisas e machucamos a nós mesmos e aos outros, de diversas maneiras. Mas do fundo do coração, eu acredito que dada a nossa genética e experiências de vida, todos nós estamos fazendo o melhor que podemos.” - Kristin Noelle

 

12. Faça boas perguntas

Use uma uma voz gentil para fazer boas perguntas: ‘O que iria ajudar agora? O que eu mais preciso? Ou: o que é está mais difícil? "- Andrea Sher

 

14. Adestre a sua conversa interna

"Infelizmente, o meu diálogo interior nem sempre é amável ou compreensível. Quando eu me pego engajando em uma auto-conversa negativa, eu me lembro de que sou o suficiente boa, que estou fazendo um bom trabalho e que tenho amigos e familiares que me amam." - Tammy Strobel

 

15. Seja sua própria mãe perfeita

"A primeira coisa que me vem à mente quando penso em auto-compaixão é ser sua própria "mãe perfeita" interior. Ela é a única que diz que tudo vai ficar bem, sempre pode ver a sua beleza e sabe quando te ouvir. Todos nós temos isso dentro de nós mesmos se formos capazes de ouvimos - mesmo que sua mãe de verdade não seja nada disso.” - Vento Nocturno

 

16. Permita o imprevisível

"Eu acredito que a auto-compaixão significa permitir a natureza imprevisível de ser humano, significa ser bondoso, significa permitir que os planos mudem, que as ondas venham e que o descanso e o recuo se estabeleçam livremente. Significa amar você mesmo - o tanto quanto, ou mais - do que o outro." -Lisa Field-Elliott

 

17. Descubra que você é estranho

"A auto-compaixão significa descobrir sua própria estranheza, sendo exatamente quem você é, e saber que esse é o fundamento de sua força e o que você tem para oferecer." - Julia Fehrenbacher

 

18. Reconheça que você não está sozinho

"Parte da auto-compaixão é reconhecer nossa humanidade comum, em essência, reconhecer que todos nós somos falhos: isso faz parte da experiência humana, ajuda a lembrar que você não está sozinho". - Barbara Markway

 

19. Seja gentil

"É simplesmente ser gentil comigo mesmo - encontrar-me, seja qual for meu estado emocional, físico ou psicológico, com carinho - tão simples e difícil!" - Marianne Elliott

 

20. Aceite tudo

"A auto-compaixão desenha um círculo ao nosso redor cada vez maior, maior e maior, para aceitar tudo - todo o brilho, toda a dança, toda a lama e toda a confusão". - Sherry Richard Belul

 

21. Pare de buscar a perfeição

"É quando deixamos a busca de sermos perfeitos e de depois nos agredirmos (impiedosamente!) por termos errado. É ser paciente consigo mesmo, como seríamos com uma criança ou com o nosso melhor amigo..." - Judy Clement Wall

4. Vídeo da Semana

Jon Kabat Zinn: Mindfulness, 9 atitudes

*Importante: caso as legendas não apareçam, clique no botão 'cc' no canto inferior direito da tela e selecione português.