Programa de atenção plena

semana 4

TEMA DA SEMANA: Abraçando o estresse e a ansiedade com a atenção plena

“A principal forma que está disponível para lidarmos com o estresse efetivamente é entender o que estamos passando. A melhor forma de fazer isso é cultivar nossa habilidade de perceber nossa experiência como um todo. Dessa forma, podemos discernir as conexões e relações. E assim, entramos em contato com a realidade e estabelecermos possíveis soluções para tudo aquilo de que não estávamos cientes antes” – Jon Kabat Zinn

Nesta quarta semana do nosso curso de atenção plena, fica o convite: você está totalmente consciente do que te causa estresse, ou ansiedade, e como você reage a esses estados?  Para ajudar você a compreender mais esse tema, temos uma leitura com trechos escritos sobre o estresse e suas causas, escrito por Jon Kabat Zinn. Depois de ler o texto, responda as perguntas da prática informal. E lembre-se: esse não é um exercício de julgar, ou de condenar o que você está fazendo ou sentindo. Ele é um convite para que você abrace o que está aí para você, possibilitando que novas oportunidades surjam.

1. Prática Formal​

  • Praticar seis dias da semana (a aula conta um dia). Nesta semana, vamos entrar em um contato íntimo com nossas sensações corporais e os nossos sentimentos e emoções por meio do Kum-Nye. Pratique o Kum Nye pelo menos duas vezes, e a respiração pelo menos uma vez. Nos outros dias, pode escolher qualquer outra prática. Acesse: www.semeandopaz.com/voz

  • Comece a praticar a respiração sem áudio, com 5 ou 10 minutos.

2. Práticas informais

 

  1. CONHECENDO O ESTRESSE

 

Depois de ler a leitura da semana, dedique algum tempo para refletir e responder a estas questões.

 

1. Quais são as fontes atuais de seu estresse, ansiedade ou dificuldades? Esses fatores são externos ou internos? Seus pensamentos e as coisas que você diz sobre você mesmo (como a autocrítica) são uma fonte de estresse ou ansiedade?

 

2. Você é capaz de identificar o estresse, o medo e a ansiedade surgindo? Ou só os nota depois que eles se estabeleceram? Você é capaz de sentir o estresse, medo e ansiedade surgindo e desaparecendo no seu corpo? Alguns dos sintomas são: batimentos cardíacos acelerados, respiração rápida, suor e tensão muscular.

 

3. Como você está reagindo aos fatores estressantes de sua vida? O que você faz em momentos e dias estressantes? Você tenta ignorar essas situações, ou se permite dar tempo para tentar entendê-las? Se isola ou procura conversar e fazer contato social? Fica preso na negatividade ou consegue identificar que é aquela é uma situação difícil, que desafios fazem parte da vida, e que você será capaz de lidar com ela?

 

4. Você está dizendo a você mesmo que você não é capaz de lidar com seu estresse, sua ansiedade ou seus problemas? Se sim, por quê? Como isso poderia ser diferente? Quais são as formas de ajuda e apoio que você poderia acessar que não está acessando?

2. PAUSA CONSCIENTE: Respire quando se sentir estressado ou ansioso

 

Esta prática também é chamada de ‘respiração de três passos’, pausa consciente ou ‘parar e ser’. Ela é feita em momentos aleatórios durante o dia, de forma breve. É como se fosse um lembrete para levarmos a atenção plena para o nosso cotidiano ou reduzir o nosso hábito de reagir por impulso. Ela também é uma forma bastante poderosa para começarmos a aprender a nos centrarmos em momentos difíceis, ou aprender mais sobre como reagimos em situações de estresse ou ansiedade.

 

Use esta prática esta semana todas as vezes que se sentir estressado, ansioso ou nervoso. Esse é um exercício bastante poderoso para começarmos a entender e desmistificar nosso estresse.

 

Passo 1: O visitar

 

Visite-se a você mesmo. Olhe para dentro e pergunte:

Quais são as sensações do meu corpo neste momento?

Como está minha mente? Quais são meus pensamentos ou emoções?

 

Passo 2: O respirar

Inspire e expire. Deixe todo o resto de lado. Faça isso contando de 3 a 10 ciclos completos da respiração.

 

Passo 3: O corpo e a mente

Expanda o foco para vivenciar o corpo todo no aqui e no agora.

Como está seu corpo? Qual é sua postura? Sua expressão facial? Qual é o espaço a sua volta? Como você se sente e reage agora? Qual é o seu estado mental?

 

3. Leitura da Semana

Trechos de 'Full Catastrophy Living' - Por Jon Kabat Zinn

 

 

O nome popular para a catástrofe completa hoje em dia é estresse. Qualquer conceito que cubra um âmbito tão amplo de circunstâncias da vida como esse termo em particular é de certa forma obrigado a ser um pouco complexo. No entanto, a noção de estresse em sua essência é muito simples. Ele unifica uma vasta gama de respostas humanas em um único conceito com o qual as pessoas se identificam fortemente.

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O estresse pode ser entendido como algo que atua em diferentes níveis, incluindo o nível fisiológico, o nível psicológico e o nível social. Como você poderia esperar, todos esses níveis interagem uns com os outros. Essas múltiplas interações influenciam o estado real de seu corpo e mente sob circunstâncias específicas. Eles também influenciam o leque de opções que você tem para enfrentar e lidar com eventos estressantes. Para simplificar, vamos considerar esses vários níveis separadamente, tendo em mente que eles são interligados e são aspectos diferentes de um mesmo fenômeno.


O Dr. Hans Selye popularizou pela primeira vez o termo estresse na década de 1950 com base em seus extensos estudos fisiológicos do que acontece quando os animais são feridos ou colocados sob condições incomuns ou extremas. Em seu uso popular a palavra se tornou um termo geral que conota todas as várias pressões que experimentamos na vida. Infelizmente, essa maneira de usar a palavra não indica se o estresse é a causa das pressões que sentimos ou o efeito dessas pressões, ou em termos mais científicos, se o estresse é o estímulo ou a resposta. Frequentemente, dizemos: "eu me sinto estressado". E isso implica que o estresse é o que estamos vivenciando em resposta a tudo o que está nos fazendo sentir dessa maneira. Por outro lado, podemos dizer algo como: "Minha vida é muito estressante", o que implica que o estresse é um estímulo externo que nos faz sentir uma certa maneira.

Selye optou por definir o estresse como uma resposta, e apostou em um outro termo, ‘o fator estressante’, para descrever o estímulo ou acontecimento que produziu a resposta do estresse. Ele definiu estresse como ‘uma resposta não específica do organismo a qualquer pressão ou demanda’. Nessa terminologia, o estresse é a resposta total do organismo (corpo e mente) a quaisquer fatores estressantes que possamos vivenciar. Mas esse quadro se torna ainda mais complicado pelo fato de que o fator estressante pode ser um evento interno, assim como um externo. Por exemplo, um pensamento ou sentimento podem causar estresse, e assim ser um fator estressante. E, sob outras circunstancias, o mesmo pensamento ou sentimentos pode ser uma resposta a um estimulo externo, assim sendo estresse em si.

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De acordo com os estudos do Dr. Seligman sobre otimismo e saúde, “não é o fator estressante em si, mas sim como você percebe ele e depois como você o maneja que vão determinar se isso vai resultar em estresse ou não”. Todos nós sabemos disso por meio de nossas experiências. Às vezes, coisas bem pequenas podem resultar em uma hiper-reatividade em nós mesmos, totalmente fora de proporção em relação ao acontecimento em si. É mais provável que isso ocorra quando estamos sob pressão e nos sentimos ansiosos ou vulneráveis. Em outras ocasiões, nós podemos ser capazes de administrar não apenas pequenas coisas perturbadoras, mas também grandes emergências, com quase nenhum esforço. Nesses momentos, você pode até não perceber que está passando por estresse. Pode ser que apenas mais tarde você vai sentir os efeitos daquilo que você passou, depois que o acontecimento se foi, aí passando a sentir os efeitos das coisas que vivenciou, talvez na forma de se sentir totalmente drenado em termos emocionais ou exausto em termos físicos.

De certa forma, a nossa habilidade de lidar com os fatores estressantes depende de quão mordazes eles são. De um lado, estão fatores estressantes que, se não forem evitados, vão destruir nossas vidas independentemente da forma que os encaramos. Dentre eles estão a exposição a altos níveis de químicos tóxicos ou radiação, ou sermos atingidos por tiros que destruam órgãos vitais. A absorção pelo corpo de altos níveis de energia de qualquer tipo pode nos matar ou prejudicar seriamente qualquer ser vivo.

Por um outro lado, existem muitas forças colidindo contra nós que ninguém acha particularmente estressante. Por exemplo, todos nós estamos continuamente sujeitos à força da gravidade, a mudança de estações e do tempo.

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Na vasta quantidade de estressores, nossa exposição a eles não é nem imediatamente letal, como tiros ou altos níveis de radiação ou veneno, nem basicamente benigna, como a gravidade. A regra geral para o que causa o estresse fisiológico é que ‘como você encara essas coisas e como você as administra faz toda a diferença em termos de quanto estresse você vai vivenciar’. Você tem o poder de afetar o equilíbrio de seus recursos internos para lidar com o estresse e os fatores estressantes que são uma parte que não podemos evitar, elas fazem parte de nossas vidas. Ao exercitar essa capacidade com consciência e inteligência, você pode modular e minimizar os níveis de estresse que você vivencia significativamente. E além disso, ao invés de ter que inventar uma nova forma de lidar com cada fator estressante que surge, você pode desenvolver uma forma de lidar com as mudanças de forma geral, de lidar com os problemas de uma forma geral, de lidar com as pressões de uma forma geral. O primeiro passo, é claro, é reconhecer que você está vivenciando estresse.

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Nossos recursos (para lidar com o estresse) são uma combinação de fatores internos e externos que nos apoiam e nos fortalecem, nos ajudando a lidar com uma série de experiências em diferentes campos que mudam a todo momento. Uma família amorosa e apoiadora, amigos e ser membro de grupos que têm um significado para você são exemplos de fatores externos que podem ajudar a lidar com experiências estressantes. Fatores internos podem incluir seu nível de confiança em sua habilidade de lidar com adversidades e desafios de todos os tipos, a forma como você vê você mesmo como pessoa, a forma como você encara mudanças e o que é possível, suas crenças religiosas, seu nível de autovalor ou auto-eficácia em termos específicos ao invés de desafios gerais, seus níveis de robustez frente ao estresse, seu sentido e coerência e confiança. Todos esses fatores podem ser fortalecidos quando praticamos mindfulness.

Como vimos, indivíduos resistentes ao estresse são mais resilientes. Eles têm melhores recursos para lidar com o estresse do que outras pessoas em situações similares porque eles veem a vida como um desafio, e têm um compromisso em vivenciar toda a plenitude da vida enquanto ela desabrocha, de momento a momento, e assumem um papel ativo em interagir com o que estão encarando, com clareza e atuação, e é isso que significa exercer um controle significativo. O mesmo pode ser dito para pessoas que têm fortes convicções internas sobre como compreender, administrar e ver significado nas experiências da vida. Esses são recursos internos poderosos. Pessoas que cultivam essas forças são menos propensas a se sentirem sobrecarregadas ou ameaçadas por eventos do que pessoas com menos desses recursos internos.

De um outro lado, temos um cenário em que nossas reações às coisas são geralmente cobertas por medo, falta de esperança ou raiva, ganâncias ou desconfianças subjacentes, por medo da perda ou da traição. Essas são formas de ver o mundo e padrões emocionais de reatividade que desenvolvemos cedo na vida e depois também frequentemente os carregamos conosco de forma relativamente não examinada, os encarando como coisas fixas e não mutáveis que regram nossas vidas quando eles vêm à tona. Se assim for, nossas ações serão mais propensas a criarem problemas adicionais e vão nos enterrar em um buraco ainda mais profundo, ao ponto em que pode se tornar difícil para vermos uma saída para algo que parece se tornar cada vez mais opressivo. Nós ficamos atolados e presos. Isso pode nos levar a sentimentos de vulnerabilidade, de nos sentirmos sobrecarregados e desamparados.

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Muitas coisas de nosso estilo de vida podem estar prejudicando nossa saúde física e mental sem que estejamos conscientes disso, sem que sejamos capazes de reconhecer isso. Além disso, nossas atitudes e crenças negativas sobre nós mesmos, sobre os outros e sobre o que é possível ou não também podem ser fatores cruciais que nos previnem de crescer, ou de nos curarmos, ou de trazermos uma modesta clareza, sabedoria e ação em tempos de dificuldade. Essas atitudes e crenças negativas geralmente então abaixo da nossa consciência – mas elas não têm que estar aí.

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A principal forma que está disponível para lidarmos com o estresse efetivamente é entender o que estamos passando. A melhor forma de fazer isso é cultivar nossa habilidade de perceber nossa experiência como um todo. Dessa forma, podemos discernir as conexões e relações, entrarmos em contato com a realidade e estabelecermos possíveis soluções para tudo aquilo que não estávamos cientes antes. Isso nos permite vermos a situação de nossa vida mais claramente, e assim influenciar o quanto nós ficamos presos em nossas reações habituais e automáticas frente situações difíceis. E isso também nos permite reduzir o nosso nível geral de estresse. E também pode nos libertar do pesar de muitas de nossas crenças inconscientes e padrões emocionais que definitivamente inibem o nosso crescimento. Então, pode ajudar muito nos mantermos conscientes de momento a momento. Não são tanto os fatores estressantes de nossas vidas, mas a forma como os vemos e o que fazemos a respeito deles, como nos relacionamos com eles, que determina o quanto estamos à sua mercê. Se somos capazes de mudar a forma como vemos e encaramos as coisas, nós podemos também mudar a forma como respondemos a elas. E assim, podemos dramaticamente diminuir nosso estresse e as consequências no curto e longo prazo que ele pode ter na nossa saúde e bem-estar. 

4. Vídeo da Semana

Como fazer o estresse seu amigo - Pela Piscicóloga de Stanford Kelly McGonigal