Programa de atenção plena

semana 2

TEMA DA SEMANA: aprofundando o não julgamento e as práticas informais

Como foi a sua primeira semana do programa de mindfulness, ou atenção plena? Você já nota alguma diferença em sua vida cotidiana? Consegue aplicar o estado mental de atenção plena em atividades cotidianas como tomar banho e conversar com os amigos? Consegue estar totalmente presente e aberto para o momento presente? Se não, não se preocupe. Esse é na verdade um grande treino que estamos apenas começando!

 

Nesta segunda semana do curso, vamos fazer um convite que ajuda muito no desenvolvimento da habilidade de praticar a atenção plena em momentos diversos do dia. Ele é a pausa consciente, descrita abaixo.

Esta também é uma semana para aprofundarmos o nosso entendimento e prática do não julgamento. Em suas práticas, você está sendo capaz de não ficar se auto-criticando ou julgando o que está acontecendo? Ou seja: você está conseguindo desenvolver um estado de abertura e aceitação da experiência do momento presente sem criticar ou se apegar aos pensamentos, sentimentos e emoções que estão passando?  E mais do que isso, durante e fora das práticas, você consegue ser bondoso como você mesmo, como seria o seu melhor amigo se ele te pegasse em um momento de auto-crítica exagerada ou em uma situação difícil em que você precisa de apoio e estímulo positivo? Lembre-se de sempre aplicar o não julgamento, a ausência de auto-crítica, a aceitação e a bondade com você mesmo. Isso é algo que vamos sempre buscar desenvolver. A leitura e o vídeo desta semana pode te ajudar a entender um pouco mais sobre isso.

Boa prática!

. Prática principal

 

  • Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/voz

  • Praticar de 20 a 40 minutos, intercalando um dia de escaneamento corporal com um dia de respiração. Praticar seis dias por semana. Escolher um dia para não praticar, tirar uma pausa.

  • Se preferir e já tiver concentração suficiente, pode realizar sem áudio

Como praticar: Não espere sentir ou atingir nada, simplesmente mergulhe na experiência. Se ficar ciente de que se distraiu, simplesmente volte a seguir o áudio, parabenizando-se por ter voltado à prática. Depois de praticar, note o que você  sentiu ou vivenciou, e anote perguntas para a próxima aula se quiser.

2.  Prática informal

 

2.1) Pausa Consciente

Escolha três momentos aleatórios do dia e pare. Você pode colocar o alarme para tocar durante o dia para te lembrar de fazer isso. A prática começa com você parando e olhando para o seu estado mental e emocional. Como você se sente? Quais são seus pensamentos, emoções e sensações corporais neste momento? Depois, passe a sentir sua respiração, respirando de forma natural, e conte dez respirações. Terminando as dez respirações, cheque de novo. Como você se sente agora? O que mudou na sua mente e no seu corpo? Tente também fazer essa prática em momentos de estresse ou ansiedade.

3. Vídeo da semana

 

Assista mais um vídeo inspirador do criador do método atual dos programas de mindfulness, o Dr. Jon Kabat Zinn.

3. Leitura da Semana 

o QUE É MINDFULNESS

(Texto da Sociedade Portuguesa de Meditação)

 

 

A MEDITAÇÃO TEM VINDO A SER PRATICADA HÁ, PELO MENOS, TRÊS MIL ANOS. AS SUAS RAÍZES REMONTAM ATÉ AO HINDUÍSMO E DIFERENTES FORMAS DE MEDITAÇÃO PODEM SER ENCONTRADAS EM TODAS AS GRANDES TRADIÇÕES RELIGIOSAS.


No entanto, cada vez mais a meditação é uma experiência independente de qualquer crença religiosa. Enquanto que os estilos, as fontes e as ideologias subjacentes à meditação diferem, o seu objectivo tem sido mais ou menos uniforme: a transformação pessoal . De particular interesse, será relevante questionar que contribuição pode, atualmente, a meditação mindfulness oferecer às sociedades modernas e altamente tecnologizadas.
 

Mindfulness, também conhecido como atenção plena, é uma forma de estar presente a si, aos outros e ao meio à sua volta a cada momento. É um estado de atenção natural - focado, presente e ciente - que possibilita manter o discernimento perante o que possa estar a acontecer, mesmo quando se trata de algo difícil


 

EM QUE CONSISTE?

MINDFULNESS - O QUE É?

Mindfulness deriva do termo em Pali Sati (Smṛti em Sânscrito), um elemento essencial da prática Budista. A prática de mindfulness está cada vez mais presente no mundo ocidental, em concreto na Psiquiatria e Psicologia para aliviar uma variedade de condições físicas e mentais, incluindo transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade e na prevenção e recaídas depressivas, bem como no tratamento de dependências. Tem ganho popularidade no mundo inteiro como um método de excelência para lidar com as emoções.

Contrariamente à crença popular, mindfulness (atenção plena) não procura esvaziar a sua mente de pensamentos ou emoções, trata-se de prestar atenção ao momento presente, sem ficar apegado ao passado ou sem se projectar o futuro. O que pode surpreender é que, provavelmente, já esteve em atenção plena em algum momento da sua vida e nem sequer notou. Já terá realizado uma caminhada, respirando ar puro e de repente percebeu que não deu conta do tempo passar? Já escutou tão intensamente uma canção que por momentos, não pensou em mais nada? 
Isso é uma componente de mindfulness!
 

Na sua base, mindfulness é um treino baseado na conexão "mente-corpo", podendo ajudá-lo a observar os seus padrões de pensamentos e de emoções, as suas experiências - boas, neutras ou negativas. Isso pode realmente mudar a forma como gere e reage, por exemplo, a situações geradoras de stress, dando-lhe uma ferramenta valiosa para ficar mentalmente (e fisicamente) saudável.

Mindfulness é um temo que tem sido traduzido para o Português como Consciência Plena, Presença Plena ou mais frequentemente como Atenção Plena. Pode ser considerado como um processo de auto-regulação da atenção, com o objectivo de trazer uma qualidade da consciência não-elaborativa ao momento presente, dentro de uma orientação de curiosidade, abertura experiencial e aceitação (Bishop et al., 2004).

Esta definição considera mindfulness como um processo psicológico que consiste em duas componentes:

1. Orientação para a experiência, que se refere a uma orientação de curiosidade, abertura e aceitação para com a própria experiência e;

2. Auto-regulação da atenção, que se refere à consciência não-elaborativa dos eventos mentais, isto é, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que vão surgindo (Bishop et al., 2004).    

Mindfulness pode também ser considerada como uma forma particular de prestar atenção ao momento presente e que se caracteriza por uma atitude receptiva de não-julgamento (Kabat-Zinn, 1994). Mindfulness é, então, um aspecto da prática meditativa que reflecte a capacidade humana básica fundamental para prestar atenção a aspectos relevantes da experiência, numa forma mental não julgadora e não reactiva, que por sua vez cultiva o pensamento claro, a equanimidade, a compaixão e a abertura do coração. 

Mindfulness é uma daquelas coisas que realmente tem que experimentar para entender. Há uma série de equívocos sobre mindfulness - por exemplo, que é uma ferramenta com o objectivo de diminuir a ansiedade ou induzir o relaxamento. Não será uma perspectiva acertada - mindfulness é sobre a aceitação da sua experiência actual, apenas como é, se isso é bom, mau ou neutro. A redução da ansiedade ou o relaxamento normalmente acontecem, ou talvez não, o importante é aprender a aceitar a vida, com as suas experiências, e esse é o verdadeiro valor de mindfulness.