Programa de aprofundamento em atenção plena e compaixão

SEMANA 6

"Nas línguas asiáticas, mente e coração são o mesmo. Então, se você não está entendendo a atenção plena de uma forma tão profunda quanto um coração pleno, você realmente não está entendendo. A compaixão e a bondade consigo mesmo estão intrinsecamente tecidas com a atenção plena. Você pode pensar na atenção plena como uma atenção sábia e com afeição"  - Jon Kabat-Zinn

1. Prática formal

  • Invista um pouco mais nas práticas de mindfulness nesta semana, como o respirar em silêncio e a meditação andando lentamente com o foco da atenção na sola dos pés. Termine essa meditações em silêncio com cinco ou dez minutos de bondade amorosa, com você mesmo se guiando da forma como faz mais sentido para você.​

2. Prática Informal

 

  • Cultivando a gratidão. Como? Passe um dia todo sem reclamar. Sem reclamar até mesmo em silêncio. Se você falhar, conte quantas vezes escapou reclamando no dia. Note qual é o seu padrão habitual de reclamar. Questione-se se ele é necessário. Veja boas razões para fazer isso neste texto.

3. Leitura da Semana

As nove atitudes da atenção plena

Extraído de textos e falas de Jon Kabat-Zinn

 

Os sete fatores ou atitudes na prática da atenção plena são:

 

  1. Não julgar

  2. Paciência

  3. Mente de principiante

  4. Confiança

  5. Não lutar

  6. Aceitação

  7. Deixar ir

  8. Gratidão

  9. Generosidade

 

Essas atitudes devem ser praticadas conscientemente enquanto você medita, e também podem ser úteis para outros momentos do dia. Elas são interdependentes, ou relacionadas, e ao trabalhar com uma delas, você chegará a outra. Elas também irão se desenvolvendo naturalmente, conforme você pratica.


 

  1. Não julgar

 

O ato de não julgar é a capacidade de assumir um posicionamento de imparcialidade em relação às suas experiências. Isso requer que você se torne ciente do nosso fluxo habitual e constante de julgar experiências internas e externas.  

Quase tudo o que vemos ou vivenciamos é etiquetado ou categorizado pela mente. Nós tendemos a reagir a tudo, julgando se aquilo tem valor ou não para nós. Algumas coisas, pessoas ou eventos são considerados ‘ruins’, porque eles nos fazem sentir mal de alguma forma. E outras coisas são ‘boas’, porque nos fazem sentir bem de alguma forma. E o resto é neutro, por não ter muita relevância.

O hábito de categorizar e julgar as experiências é normal e tem um papel em nossas vidas. Mas ele também pode nos ‘trancar’ em reações mecânicas quando não estamos cientes dele. Esses julgamentos tendem a dominar nossas mentes, podendo fazer com que seja difícil encontrar paz em nós mesmos. Se quisermos encontrar uma forma de lidar com o estresse de forma mais efetiva, a primeira coisa que precisamos fazer é estarmos cientes desses julgamentos automáticos, e assim poder enxergar nossos próprios preconceitos e medos, e nos liberarmos de sua tirania.

Um exemplo fácil de compreender o ‘não julgar’ - ou se auto-criticar - quando estamos praticando é o seguinte: você está praticando o foco na respiração e aí você percebe que está dizendo a você mesmo: ‘isso é chato’, ‘não está funcionando’, ‘não consigo fazer isso’. Esses são julgamentos. Quando eles surgirem, é importante reconhecê-los como um ato de julgar e lembrar-se de que a prática é de não julgar. E assim, apenas observar o que está acontecendo ou surgindo, incluindo seus pensamentos e julgamentos, mas sem se apegar a eles. Ou seja: apenas note os julgamentos passando e continue com a respiração.

 

2. Paciência

 

A paciência é uma forma de sabedoria, que demonstra que sabemos aceitar o fato de que as coisas surgem no seu próprio tempo.

Quando praticamos a atenção plena, praticamos a paciência e a bondade com nossa mente e corpo. Nos relembramos, intencionalmente, de que não precisamos ficar impacientes com nós mesmos quando a mente está julgando, ou agitada ou com medo. Nós apenas nos abrimos para essas experiências. Por que? Simplesmente porque elas estão acontecendo, elas são a realidade de nossas vidas se revelando naquele momento. Ser paciente é estar totalmente presente para cada momento e experiência, aceitando o que está acontecendo em toda sua amplitude.

 

3. Mente de principiante

 

A riqueza do momento presente é a riqueza da vida em si. Frequentemente, nós não damos valor às coisas corriqueiras e falhamos em notar o extraordinário que existe nelas. Para ver a riqueza do momento presente, precisamos cultivar a mente de principiante, que é uma mente que vivencia tudo, como se fosse pela primeira vez.

Essa atitude é muito importante durante as meditações. Com ela, podemos nos liberar de expectativas, ficarmos abertos a novas possibilidades e livres do nosso costume de achar que sabemos tudo - ou que sabemos mais do que sabemos na realidade.

Tente também cultivar a mente de principiante em sua vida cotidiana. Por exemplo, da próxima vez que encontrar alguém que conhece bem, pergunte a você mesmo se está vendo essa pessoa como ela realmente é, ou se está vendo nela a reflexão dos pensamentos que você tem sobre quem ela é.


 

4. Confiança

 

Desenvolver auto-confiança e confiar em seus sentimentos é uma parte fundamental da meditação. Aprenda a confiar em sua sabedoria interna. Por exemplo, quando estiver fazendo a ioga, venha de encontro aos seus sentimentos que te dizem que seu corpo precisa parar ou não ir mais fundo em um alongamento. Se você não escutar a si próprio, pode se machucar.

Os professores de atenção plena e as gravações são guias, mas não existe um modelo de perfeição na meditação.  Praticar a atenção plena é também aprender a ser você mesmo, a escutar a você mesmo e a confiar em você mesmo.

 

5. Não lutar

 

Quase tudo o que fazemos tem um objetivo, como atingir algo ou chegar a algum lugar. Mas na meditação, isso pode ser um grande obstáculo. Por exemplo, se você senta para meditar e pensa: ‘vou relaxar’, ‘vou iluminar minha mente’, ‘vou controlar minha dor’, ou ‘vou me tornar uma pessoa melhor’, você introduz uma idéia em sua mente de como você deveria estar ou ser, e a impressão de que as coisas não estão boas o suficiente no presente pode surgir.

Essa atitude atrapalha a prática da atenção plena, que envolve simplesmente prestar atenção no que está acontecendo. Se está com dor, fique com a dor da melhor forma que puder. Se está se julgando, apenas observe que está fazendo isso.

 

6. Aceitação

 

Aceitação significa ver as coisas como elas realmente são no momento presente. Aceitação não significa resignação. Com o tempo, a prática da aceitação nos ensina a ver as coisas de forma menos emocional, ser capaz de agir com mais sabedoria ou abrir-se para novas possibilidades.

Na prática da meditação, nós cultivamos a aceitação ao encarar cada momento simplesmente como ele é. Não tentamos impor ideias de como deveríamos estar nos sentindo, ou o que deveria estar acontecendo. Apenas nos relembramos de ficar receptivos e abertos para tudo o que sentimos, pensamos ou vemos. Ao cultivar a aceitação, também aprendemos a ver que tudo passa, e que tudo pode mudar.

 

7. Deixar ir (não se apegar)

 

Quando começamos a praticar a atenção plena, notamos que nossa mente tende a se apegar ou rejeitar certos sentimentos, pensamentos ou situações. Se eles são prazerosos, queremos prolongá-los. Se são desconfortáveis, tentamos preveni-los ou fugir deles. Na meditação, nós buscamos não seguir essa tendência.

Uma forma de explicar o deixar ir, ou não se apegar, é quando caímos no sono. Quando dormimos, deixamos ir nossa mente e corpo. Se não, não conseguimos dormir. Na meditação, o exercício é deixar tudo ir, mas em um estado alerto e desperto.

O deixar ir é simplesmente ser, ou deixar as coisas serem como simplesmente são. É também perceber que às vezes nossos apegos, ou rejeições, podem ser auto-limitantes ou causar dor e sofrimento. E que deixar ir pode ser um portal que te leva à liberdade.

8. Gratidão

Traga gratitude para o momento porque... bom, primeiramente simplesmente pelo fato de estarmos vivos. Nós não damos valor a isso... Então por que não trazer gratidão, sentir gratidão pelo fato de que nossos corpos estão funcionando? 'Eu estou respirando, eu estou vivo'.

 

9. Generosidade 

O quão poderoso é quando você se entrega à vida? Quando você dá as pessoas o que elas precisam, ou o que as faz felizes. E não fazer isso para você mesmo, para se inchar, mas porque isso traz contentamento para as outras pessoas. Isso reforça nossa interconexão e demonstra que você realmente se importa e está dando seu tempo e atenção para alguém que não seja você mesmo. 

4. Vídeo da semana

As nove atitudes de mindfulness, por jon kabat zinn

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