Programa de atenção plena

semana 1

Nesta primeira semana do seu curso de atenção plena, fica o convite de uma reflexão: você vive no seu corpo, ou só na sua mente? Viver no corpo no momento presente é o tema de nossa semana. Nós vamos começar a notar nossas sensações, emoções e pensamentos por meio da experiência corporal. Se prestarmos atenção, conseguimos sentir nossas alegrias, frustrações e diversas outras emoções no corpo. O corpo é nossa casa, mesmo quando não gostamos do estado em que ele está. Nós temos uma maior chance de sermos felizes se nos abrimos para as experiências corporais, ao invés de lutarmos contra elas, ou ignorá-las. 

Pode ser que esse conceito seja um pouco estranho inicialmente. Se assim for, tudo bem. A prática vai te abrir para essa bela janela da consciência corporal. Usando as palavras do especialista em atenção plena, Ed Halliwell: "A atenção plena do corpo invoca uma paz que não depende das coisas serem prazerosas".

1. Prática principal

 

  • Link para escutar a meditação guiada no site ou fazer download: www.semeandopaz.com/guiadas

  • Alternar um dia de escaneamento corporal com um dia de respiração. Praticar seis dias por semana, tirando um dia de folga. 

  • Se dormir sempre durante a prática do escaneamento, pratique-a sentado, ao invés de deitado. Ou deitado com as pernas dobradas ao invés de estiradas no chão. 

Como praticar: Não espere sentir ou atingir nada, simplesmente mergulhe na experiência. Se ficar ciente de que se distraiu, simplesmente volte a seguir o áudio, parabenizando-se por ter voltado à prática. Depois de praticar, note o que você  sentiu ou vivenciou, e anote perguntas para a próxima aula se quiser.

 

2.  Prática informal

 

Banho consciente: Experimente tomar banho no escuro ou à luz de velas. Se for durante o dia, não importa, o que importa é estar presente para a experiência do banho. Durante o banho, foque sua atenção nos seus sentidos e sensações. O sabonete na pele, o xampu na cabeça, a água correndo pelo corpo, o som da água, o vapor entrando pelas narinas, os aromas, etc. Se você se encontrar pensando em algo que não seja seu banho, volte a se focar nas sensações. Leve também essa consciência para o momento de secar o seu corpo com a toalha e vestir-se.

3. Leitura da semana

Meditação: 7 mitos e verdades

* Adaptação do texto de Deepak Chopra

 

Nos últimos 40 anos, a meditação entrou na cultura de massas da sociedade ocidental moderna e tem sido prescrita por médicos e praticada por muitos.  No entanto, embora a popularidade da meditação esteja crescendo, crenças enraizadas sobre a prática se tornam uma barreira para que as pessoas experimentem e recebam seus profundos benefícios para o corpo e para mente.

Aqui estão os sete mitos mais comuns sobre a meditação, desfeitos.

 

Mito 1: Meditar é difícil

Verdade: Esse mito tem sua origem na imagem da meditação como uma prática esotérica reservada apenas para santos, homens sagrados e seguidores espiritualizados. A realidade é que quando você recebe instruções de um professor experiente e conhecedor da prática,  a meditação é fácil e divertida de aprender.

As técnicas podem ser simples como focar na respiração ou andar com consciência.  Uma das razões pelas quais a meditação é vista como difícil é que nós tentamos nos concentrar muito arduamente, ficamos muito focados nos resultados, ou não temos a certeza de que estamos praticando da maneira correta.

Aprender a meditar com um professor qualificado é a melhor maneira de garantir que o processo seja prazeroso e maximize os resultados da prática. Um professor vai ajudá-o a entender o que você está vivenciando, superar obstáculos comuns e criar uma prática diária enriquecedora.

 

Mito 2: Você tem que acalmar sua mente para conseguir ter uma boa prática meditativa

Verdade: Esse mito é provavelmente o maior responsável por levar as pessoas a desistirem da meditação, por frustração.

A meditação não é um ato de parar seus pensamentos ou tentar esvaziar sua mente. Essas descrições apenas causam estresse, verbalizações ou barulho interno. Nós não somos capazes de controlar nossos pensamentos. O que somos capazes é de controlar quanta atenção nós damos a eles.

Embora nós não possamos impor uma quietude na mente , por meio da prática da meditação nós conseguimos encontrar a quietude que já existe nos intervalos entre os nossos pensamentos. Esse espaçamento entre os pensamentos é frequentemente descrito como consciência, silêncio ou paz interior.

Quando meditamos, podemos usar um objeto para focar a atenção, como a respiração. Quando os pensamentos surgem, e isso é inevitável, nós não precisamos julgá-os ou tentar nos livrarmos deles. Ao invés disso, nós gentilmente retornamos nossa atenção para o foco escolhido.

Em cada meditação, existem momentos, até mesmo micro-segundos, quando a mente entra no espaçamento dos pensamentos e vivencia o frescor da consciência ou atenção plena. Quando você medita regularmente, você vai passar mais e mais tempo nesse estado de consciência e silêncio.

Tenha certeza de que quando parece que você estava pensando durante toda a sua prática de meditação, você ainda receberá benefícios. Você não falhou ou perdeu seu tempo.

David Simon, um professor de meditação, frequentemente dizia a seus alunos: "Quando você pensa 'ah, eu estou tendo pensamentos', talvez esse seja o pensamento mais importante que você já teve, porque antes de pensar isso, você provavelmente nem sabia que estava tendo pensamentos. E você provavelmente pensava que você era seus pensamentos".

Apenas começar a notar que você tem pensamentos é um ótimo começo, porque isso dá início a uma mudança do seu ponto de referência, passando da 'mente do ego' para o estado observador da consciência. E quando você começa a se identificar menos com os seus pensamentos, você passa a vivenciar mais paz e estar aberto a novas possibilidades.

 

Mito 3: Anos de prática são necessários para receber os benefícios da meditação

Verdade: os benefícios da meditação ocorrem tanto imediatamente, quanto no longo prazo. Você pode começar a vivenciar os benefícios já na primeira vez que você senta para meditar ou nos primeiros dias de prática.

Muitos estudos científicos fornecem evidências de que a meditação tem efeitos profundos na fisiologia do corpo e da mente, com apenas algumas semanas de prática.

Por exemplo, um estudo da Universidade de Harvard e do Hospital Geral de Massachusetts concluiu que apenas oito semanas de meditação ajudaram as pessoas a diminuírem a ansiedade e vivenciarem mais calma. E mais: as oito semanas também resultaram no crescimento de áreas do cérebro associadas com memória, empatia, autoconhecimento e regulação de estresse.

Frequentemente, professores de meditação também escutam que novos meditadores foram capazes de dormir profundamente pela primeira vez em anos, depois de apenas alguns dias de meditação.

Outros benefícios comuns da meditação incluem maior capacidade de concentração, pressão arterial mais baixa, diminuição de estresse e ansiedade e melhor funcionamento do sistema imunológico.

 

Mito 4: Meditação é fugir da realidade

Verdade: o propósito real da meditação não é se desligar ou fugir de tudo. Na verdade, o propósito é se conectar e entrar em contato com o seu verdadeiro ser - aquele aspecto de você mesmo que vai além das mudanças constantes e circunstâncias externas da vida.

Com a meditação, você mergulha além da superfície mastigatória da mente, que tende a ser preenchida com pensamentos sobre o passado e preocupações sobre o futuro, entrando em um estado de maior consciência.

Quando você está nesse estado de consciência, você abandona todas as histórias que você fica contando para você mesmo sobre quem você é, o que te limita e quais são suas falhas,  e você passa a vivenciar a verdade mais profunda sobre o seu ser e sua capacidade de ser livre ou mudar. Quando você passa a praticar regularmente, você limpa as janelas da percepção e sua clareza se expande.

Seu relacionamento com o mundo externo e as atividades cotidianas que você realiza também se torna mais atento e profundo, o que geralmente resulta em mais contentamento e capacidade de tomar decisões.

 

Mito 5: eu não tenho tempo suficiente para meditar

Verdade: existem executivos super ocupados que não perderam sequer uma sessão de meditação nos últimos 25 anos. Se você considerar a meditação uma prioridade, você sempre terá tempo para ela.

Se você achar que seu dia está muito cheio, lembre-se que apenas alguns minutos de meditação são melhores do que nada.

Nós encorajamos você a não se convencer de que não vai meditar porque está tarde ou você está com sono. De forma paradoxal, quando você gasta parte de seu tempo meditando regularmente,  você terá mais tempo para todo o resto.

 

Mito 6: meditar é uma prática que demanda crenças espirituais ou religiosas

Verdade: a meditação é uma prática que nos leva além do barulho e conversa mental para uma mente que é mais quieta e silenciosa. Ela não requer nenhum ritual ou crença espiritual, e muitas pessoas de diferentes religiões praticam a meditação sem nenhum conflito com suas crenças.

Outros meditadores não tem nenhuma crença religiosa, ou são ateus ou agnósticos. Eles apenas meditam para vivenciar a quietude interna e os vários benefícios físicos e mentais - que  incluem  menor pressão cardíaca, redução  de estresse e sono repousante.

A meditação enriquece nossas vidas. Ela possibilita que nós  sejamos capazes de vivenciar o que fazemos em nossas vidas mais plenamente e com mais felicidade - em inúmeras atividades como praticar esportes, cuidar das crianças ou avançar em nossas carreiras.

 

Mito 7: eu terei experiências transcendentais com a meditação

Verdade: algumas pessoas ficam desapontadas quando elas não têm visões, vêem cores, levitam, escutam o canto dos anjos ou têm breves nuances da iluminação quando elas meditam.

Mesmo que exista uma variedade de experiências maravilhosas quando meditamos, incluindo sentimentos de felicidade pura e inteireza, esses não são o objetivo da prática.

Os benefícios reais da meditação são os que acontecem horas depois, durante o dia e em nossas atividades cotidianas. Quando nós mergulhamos na meditação, nós carregamos a quietude conosco, o que nos permite que sejamos mais criativos, compassivos, centrados e amorosos com nós mesmos e com todos aqueles que encontramos.

 

Dicas adicionais:

 

1. Não tenha expectativas e seja compassivo com você mesmo. A meditação não tem nada a ver com fazer certo ou errado. Ela é mais um exercício de deixar a mente encontrar sua própria natureza. Algumas vezes, a mente estará muito agitada. Outras vezes, ela estará calma desde o começo. Ela pode também entrar em quietude sem você notar. Simplesmente aceite sua experiência, sem julgá-la durante a prática.

 

2. Encontre um lugar tranquilo e livre de interrupções. Desligue o celular. Alongue-se um pouco antes de começar e faça algumas respirações profundas. Se estiver cansado, tome um banho antes. Se estiver agitado, fazer um pouco de exercício antes pode ajudar.

 

3. Escolha dedicar o seu tempo à meditação. Se você ficar pensando no seu próximo compromisso, refeição ou atividade de lazer, é claro que você não vai encontrar quietude. Sua intenção de meditar deve ser clara e livre de outras obrigações.